Как научиться делать березку

Содержание
  1. Упражнение березка: польза для женщин и мужчин, как делать свечу
  2. Польза упражнения березка для женщин
  3. Польза упражнения березка для мужчин
  4. Противопоказания
  5. Какие мышцы задействованы
  6. Как правильно делать
  7. Рекомендации
  8. Подводящие упражнения
  9. Упражнение березка в видео формате
  10. Техника выполнения стойки на лопатках
  11. Мышца, поднимающая лопатку
  12. Техника выполнения упражнения
  13. Стойка на лопатках: подводящие упражнения
  14. Польза упражнения
  15. : “березка” и ее влияние на шейный отдел позвоночника
  16. Упражнение березка: польза и вред, противопоказания, как делать, фото
  17. Что это за упражнение
  18. Какие мышцы работают
  19. Польза упражнения березка
  20. Полезна ли березка при варикозе и геморрое
  21. Как правильно делать упражнение березка: правильная стойка и польза от упражнения (95 фото + видео)
  22. Механизм положительного действия
  23. Эффекты, достигаемые «Берёзкой»
  24. Противопоказания к выполнению «Берёзки»
  25. Техники выполнения «Берёзки»
  26. Выполнение классического варианта
  27. Выполнение варианта с опорой на стенку
  28. Выполнение варианта со стулом
  29. Когда лучше делать упражнение
  30. Время выполнения
  31. Фото советы как правильно делать упражнение березка
  32. Упражнение березка. Польза для женщин, как делать, для чего, техника выполнения
  33. Суть и базовые принципы
  34. Показания к началу применения
  35. Противопоказания к выполнению
  36. Полезные рекомендации для пациентов
  37. Как делать
  38. Опора на стену
  39. Закрепление результата
  40. Мнения врачей и пациентов
  41. на тему: польза упражнения березка
  42. Стойка на лопатках. Упражнение
  43. Стойка на лопатках: польза
  44. Эффект
  45. Показания
  46. Техника безопасности
  47. Спортивный инвентарь
  48. Стойка без опоры
  49. «Березка» с опорой
  50. Облегченный вариант упражнения
  51. Где проводить тренировку
  52. Когда и сколько заниматься
  53. Стойка на лопатках: фото

Упражнение березка: польза для женщин и мужчин, как делать свечу

Как научиться делать березку

> Упражнения > Упражнение березка

Упражнение березка принято относить к простым движениям из школьной физкультуры или «домашней гимнастики», хотя оно может принести огромную пользу как новичкам, так и тренированным атлетам. Помимо воздействия на мышцы и опорно-двигательный аппарат, упражнение березка полезно для нормализации сердечно-сосудистой системы и укрепления здоровья в целом.

Польза упражнения березка для женщин

В фитнесе пользу упражнения березка принято недооценивать, относя движение к простым. Но задолго до школьной программы физкультуры эта позиция использовалась в йоге под названием Сарвангасана.

Основные преимущества:

  • Повышение умственной активности, снижение сонливости и вялости (достигается за счет притока крови к мозгу).
  • Укрепление мышц, приведение мускулатуры в тонус.
  • Нормализация тонуса сосудов, снижение давления на их стенки.
  • Профилактика варикоза.
  • Умеренная нормализация обменных процессов и гормональной системы.
  • Проработка внешних и глубинных слоев мышц в статическом режиме.
  • Улучшение работы легких и тренировка более мощного дыхания.

Польза упражнения березка для мужчин

Для мужчин польза березки точно такая же, как и для женщин. Единственное дополнение, ради которого стоит выполнять упражнение, это:

  • Повышение мобильности в тазобедренном суставе.
  • Растяжка мышц (особенно полезно при регулярных силовых нагрузках).
  • Тренировка мышц кора.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза и профилактика простатита.

Противопоказания

Несмотря на пользу березки противопоказания у этой позы достаточно весомые. Их стоит учитывать перед тем, как выполнять данное упражнение:

  • Повышение внутричерепного и внутриглазного давления. Потому людям после операции на зрении следует делать упражнение березка с большой осторожностью.
  • Грыжи и протрузии в шейной зоне.
  • Черепно-мозговые травмы.
  • Болезни сердца.
  • Перенесенный инсульт.
  • Хронические болезни на стадии обострения.
  • Также с осторожностью нужно делать упражнение свеча при насморке и головной боли.

Для женщин к противопоказаниям добавляются период лактации, беременность и месячные.

Какие мышцы задействованы

Эта поза задействует почти все мышцы тела, сочетая динамическую и статическую нагрузки.

В пиковой точке задействуются:

Между начальной и итоговой позицией (фаза подъема ног) дополнительная нагрузка ложится на пресс.

Как правильно делать

В отличие от динамических упражнений, при выполнении свечки необходимо уделять максимум внимания мышечному контролю. Это значит, что все движения нужно делать в медленном темпе, без инерции и рывков. Только так удастся избежать травм и сделать позу по-настоящему эффективной.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на спину. Ноги сведите вместе, руки лежат вдоль тела (ладонями вниз). Это начальная позиция.
  2. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут направлены ровно вверх.
  3. После этого отрывайте таз от пола и отводите ноги выше уровня головы.
  4. Переместите ладони с пола на поясницу, после чего постепенно переведите их к уровню лопаток (перемещайте ладони по спине так, словно они плавно переползают из одного места в другое).
  5. Зафиксируйте позицию. В нижней точке голова и руки должны быть на одной линии, параллельно полу. Тело выпрямлено вверх, формирует прямую линию от плеча до носков.

Новичкам стоит начинать с 5-6 секунд пребывания в пиковой точке. Это позволит привыкнуть к усилению притока крови к мозгу.

Рекомендации

Чтобы правильно вставать и удерживать позицию в этом гимнастическом движении, необходимо учитывать большое количество технических деталей:

  • Классическая поза свечки требует полностью вертикального положения тела. Но новичкам рекомендуется начинать с «изогнутого варианта» (когда корпус находится под углом, с небольшим прогибом в тазе), это снизит нагрузку на шейные позвонки. Также это оптимальный вариант для людей с плохой растяжкой.
  • После возвращения в начальную позицию выпрямите ноги, полежите 10-20 секунд для нормализации дыхания и кровообращения.
  • Не увеличивайте время удержания позиции слишком быстро. Оптимально добавлять по 1 секунде каждую неделю.
  • Перед началом выполнения движения сделайте тщательную разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы.
  • Упражнение лучше делать отдельно от остальных, не добавляя в тренировку никак других движений.

Подводящие упражнения

Для качественного выполнения всех элементов могут понадобиться подводящие упражнения.

  • Используйте «супермен» для поясницы;
  • а также статическое удержание шеи с упором о стену или пол (можно заменить на удержание веса на шее в положении лежа).

Упражнение березка в видео формате

А также читайте:
Как делать упражнение стульчик →
Упражнение мельница →
Как правильно делать упражнение планка →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/berezka.html

Техника выполнения стойки на лопатках

Как научиться делать березку

Упражнение, которое способно… продлить жизнь. Именно к таким относится всем знакомая с детства «березка». В спортивных кругах данное упражнение именуют стойкой на лопатках, но суть от этого не меняется.

Считается, что «березка» полезна для детей и взрослых. Вот почему учат ему еще с детского сада. А потом… незаслуженно забывают.

Между прочим, выполнение рекомендовано при некоторых гинекологических заболеваниях, проблемах с венами, спиной, снабжением сосудов головного мозга.

Если в пожилом возрасте человек без проблем выполняет «березку», то волноваться ему не о чем, все системы организма трудятся в штатном режиме. Меж тем, неправильно выполненное упражнение грозит проблемами с позвоночником и суставами. Поэтому относиться к выполнению стойки на лопатках надо максимально сосредоточенно и осторожно, чтобы не было беды.

Мышца, поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку

Мышца, которая отвечает за поднятие лопатки, очень слабая, подвержена различным поражениям и повреждениям. Когда данная область оказывается поврежденной, то у человека возникает резкая, даже ноющая боль, которая с течением времени может усиливаться. Болит:

  • в области лопатки;
  • в области шеи;
  • в области надплечья;
  • в области плеча;
  • в области грудной клетки.

Если повреждена мышца, которая отвечает за поднятие лопатки, то становится практически невозможно поворачивать шею, поднимать или разводить руки. Иногда наклоняться взад или вперед.

Из-за подобных поражений может быть нарушено дыхание (в редких случаях). Поэтому так важно эту мышцу тренировать. Упражнение стойка на лопатках здесь , как нельзя кстати.

Это простой, быстрый, не требующий дополнительного оборудования метод укрепления мышц, которые поднимают лопатки.

Техника выполнения упражнения

Вариантов выполнения стойки на лопатках три:

  • без опоры;
  • с опорой;
  • облегченная.

Без опоры именуется классической. Необходимо лечь спиной на плоскую твердую поверхность, вытянуть руки вдоль тела, расположить ладони вниз, выпрямить ноги. Ступни и коленные чашечки должны прикасаться друг к другу. Закидываете ноги за голову.

Сгибаете руки в локтях и укладываете их под поясницу, выпрямляете конечности вверх. Тело вытянуто ровно вверх, дыхание ровное, ягодичные и мышцы бедер сильно напряжены. Грудь касается области подбородка. Локти вместе.

Выходить из стойки надо очень медленно, постепенно, чтобы не нанести травму резким движением.

Стойка на лопатках без опоры

«Березка» с опорой выполняется у стены. Опора рекомендована начинающим атлетам. Лицам пожилого возраста. Стена в данном случае выступает , как гарант безопасности и правильного выполнения упражнения. Если почувствуете сильную боль, на стену можно опереться в любой момент.

Необходимо лечь спиной на плоскую ровную поверхность, прижать ягодичные мышцы к стенке. Поднимаете нижнюю часть туловища, так, чтобы стопы нашли упор на стенке. Ладошки необходимо разместить под поясницей, а ноги, тем временем, выпрямить.

Тело и пол должны оказаться в перпендикулярном относительно друг друга положении.

Стойка на лопатках с опорой

Облегченная «березка» выполняется со стулом. Нужно расположиться на его краю, а ноги закинуть на спинку. Верхнюю часть спины надо опустить на ровную поверхность снизу, а ноги поднять кверху. Ножки нужно держать руками, чтобы стул вдруг не перевернулся.

Стойка на лопатках со стулом

Стойка на лопатках: подводящие упражнения

Сразу вставать в стойку на лопатках не рекомендуется, важно тщательно подготовить тело. Выполните легкую разминку. Поразводите руки, сделайте наклоны, выполните дыхательную гимнастику. Если болит шея, выполнение упражнения лучше отложить.

Важно размять плечи, спину и ягодицы для того, чтобы выполнение «березки» было максимально продуктивным и результативным. Иначе можно растянуть мышцы, что грозит неприятными ощущениями. Подводящим упражнением может стать ходьба на месте, отжимания, неглубокие приседания, прыжки со скакалкой, бег на месте. Разогретые мышцы – залог правильного упражнения стойки на лопатках.

Польза упражнения

От простой «березки» столько пользы. Она:

  • улучшает кровообращение;
  • укрепляет сосудистую сетку;
  • нормализует работу позвонков;
  • укрепляет мышцы;
  • обновляет клетки;
  • способствует регенерации тканей;
  • отвечает за стабилизацию гормонов;
  • дарит расслабление;
  • стимулирует щитовидную железу;
  • развивает работу вестибулярного органа;
  • ускоряет обмен веществ, способствует похудению.

Стойка на лопатках пригодится тем, кто:

  • страдает от частого насморка;
  • имеет проблемы с дыханием;
  • страдает от нарушения сердечного ритма;
  • имеет варикозное расширение вен;
  • страдает от запоров, геморроя;
  • находится в депрессии, апатичном состоянии;
  • страдает от резких головных болей, мигреней;
  • поставлен диагноз «атеросклероз»;
  • мучается регулярной бессонницей;
  • часто испытывает психологические и физические перегрузки;
  • находится в состоянии стресса.

: “березка” и ее влияние на шейный отдел позвоночника

Любое упражнение должно выполняться правильно, тогда оно принесет желаемый положительный эффект.

Если во время упражнения наблюдается затруднение дыхания, головокружение, потемнение в глазах, боли в ушах, резкие боли в мышцах, груди, то от выполнения стойки на лопатках нужно отказаться.

Если по завершению упражнения боль не исчезает, а только усиливается, необходимо срочно обратиться к врачу во избежание серьезных проблем.

Если вы делаете упражнение впервые, попросите родных или близких вас проконтролировать или подстраховать. Лишней такая мера безопасности точно не будет.

Источник: https://muskul.pro/training/stojka-na-lopatkah

Упражнение березка: польза и вред, противопоказания, как делать, фото

Как научиться делать березку

В йоге перевернутые позы считаются наиболее мощными по воздействию на организм. Базовая перевернутая асана известна у нас под названием Березка, а в йоге ее называют Сарвагасана. Какого плана это влияние, в чем польза и вред упражнения Березка, какой лечебный эффект она оказывает и какие имеет противопоказания.

Что это за упражнение

Многие воспринимают ее как обычную позу для растяжки, даже не догадываясь, какими ценными и полезными свойствами обладает Сарвангасана.

Родиной стойки на лопатках считают Индию и Тибет, где она получила применение в системе практики хатха-йоги и свое первое название – Сарвангасана, или в переводе с санскрита — это «поза всех частей тела». В Европе ее принято называть «свечой», а в русском варианте это известное со школы упражнение Березка.

Считается, что именно Березку включают в подготовительные программы акробатики, гимнастики, танцев, борьбы и других видов спорта, где важна гибкость позвоночника.

В йоге такое базовое место Сарвангасаны объясняют ее свойством влиять на чакральную систему и оказывать широкий спектр воздействия на системы органов организма.

Она покоряет своей доступностью и легкостью выполнения, а ее регулярная практика способна оказать комплексное лечебное воздействие.

Упражнение Березка заключается в стойке на плечах, с вытянутыми вверх ровными ногами. На начальных этапах выполнения стойки на лопатках человек поддерживает тело руками в области поясницы и таза. Однако впоследствии регулярных тренировок руки можно просто вытягивать на полу – тело будет способно удерживаться в вертикальном положении за счет усиления групп мышц.

«Поза всех органов» получила свое название не просто так: во время выполнения упражнения Березка кровообращение в теле ускоряется, улучшается кровоток в затылочную область по позвоночной артерии, что в свою очередь, способствует оптимизации работы всех систем органов.

Какие мышцы работают

Польза упражнения Березка заключается в его механизме. При выполнении асаны участие берут как крупные, так и более мелкие мышцы тела:

  • мышцы брюшного пресса и низа спины;
  • большая ягодичная мышца;
  • трицепс и бицепс;
  • трапециевидная мышца.

Упражнение Березка также имеет полезное свойство прорабатывать глубокие мышцы шейного отдела. При их регулярном растягивании можно добиться улучшения кровообращения головы.

Польза упражнения березка

На какие системы воздействует «поза всех органов».

Несмотря на всю простоту выполнения, упражнение Березка имеет ряд полезных свойств для всего нашего тела:

  1. Активизация работы мозга: благодаря усилению кровотока через позвоночную артерию в область затылка стойка способна быстро нормализовать работу мозга, привести в порядок нервную систему и помочь вернуться в нормальное состояние. Березку рекомендуют практиковать детям и подросткам: она способствует улучшению внимания и развитию памяти.
  2. Лекарство от бессонницы: за счет стимуляции кровообращения в головном мозге, Березка может помочь избавиться от бессонницы всего за несколько занятий. Для этого упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером, уделяя по 4 — 5 минут каждый день.
  3. Профилактика тяжести в ногах: стойка на лопатках несет в себе отдельную пользу для женщин, носящих высокие каблуки. Упражнение Березка способно снять усталость и отек ног, а также является хорошей профилактикой варикоза;
  4. Поддержание женского здоровья: при регуляторной практике упражнения Березка в женском организме улучшается выработка необходимых гормонов, а критические дни становятся менее болезненными; в период менопаузы польза стойки проявляется в устранении вреда приливов, стресса и напряжения.
  5. Березка способствует улучшению гибкости позвоночника и укреплению верхних мышц тела и спины, помогает приобрести плоский живот и ровную осанку.
  6. Снижение давления на брюшную полость: помогает улучшить работу органов малого таза, обеспечить хорошее пищеварение и аппетит, а также избавиться от запоров и заболеваний кишечника.
  7. Профилактика простатита и геморроя.
  8. Устранение вреда токсинов и предотвращение отложения солей.
  9. Избавление от головных болей и мигрени.
  10. Омолаживающие свойство Березки помогает сохранить свежесть коже лица, делает ее гладкой и упругой.
  11. Предотвращение заболевания щитовидной и других эндокринных желез.
  12. Укрепление иммунитета организма.

Полезна ли березка при варикозе и геморрое

Варикоз – это заболевание, вследствие которого вены на ногах расширяются, теряя свою эластичность.

Он возникает в случае, когда специальные заслонки в наших кровеносных сосудах теряют свойство обеспечивать нормальный кровоток. Они закрываются вместо того, чтобы подниматься в направлении сердца.

В результате кровь застаивается в венах, давление резко возрастает, провоцируя расширение сосудов, которое и ведет к вреду образования тромбов.

При борьбе с варикозом очень важно избегать упражнений, которые вызывают сжатие сосудов. Лучше всего подходят позы на растяжку и с поднятыми вверх ногами, и наилучшим вариантом будет именно Березка. Все благодаря ее полезному свойству улучшать отток венозной крови из нижних конечностей тела.

Для этого очень важно уделять упражнению хотя бы несколько минут в день. Лучше всего выполнять его утром, на протяжении 3 — 5 минут.

Геморрой характеризуется отеком вен прямой кишки, а также их болезненным воспалением. Отечность вен распространяется вокруг ануса и чуть ниже ректальной области. Причин для возникновения такого несущего вред здоровью явления довольно много: сидячий образ жизни, беременность, частые диареи или же запоры.

Помимо профилактики, упражнение Березка может стать полезным средством при лечении этого заболевания. Она оказывает сильное влияние на отток крови как от нижних конечностей, так и от области малого таза.

Для максимального результата Березку рекомендуют практиковать ежедневно, утром или вечером в течение 5 минут.

Источник: https://poleznii-site.ru/zdorove/chem-polezno-uprazhnenie-berezka-i-kak-pravilno-ego-delat.html

Как правильно делать упражнение березка: правильная стойка и польза от упражнения (95 фото + видео)

Как научиться делать березку

Особой популярностью среди любителей йоги пользуется такое упражнение или асана как «Берёзка».

«Берёзку» ещё называют «свечой». Это перевёрнутая поза или «поза для всего тела». Представляет собой следующее: делает обычная стойка кверху. Упор при этом идёт на плечи и шейный отдел. Ноги вверху.

Улучшается кровооотток. Снижается нагрузка на нижние конечности, улучшается общее состояние.

Механизм положительного действия

За счёт того, что при выполнении методики задействованы почти все мышцы, достигается максимальная функциональность упражнения. При этом кровь под силой тяжести по законам физики стекает от нижних конечностей, из малого таза.

И наоборот, повышается прилив крови и кровоснабжение головы. Для женщин упражнение вообще незаменим, так как помогает разгрузить ноги.

Эффекты, достигаемые «Берёзкой»

При отсутствии вредных эффектов количество и польза упражнения неоспоримы. К ним относят:

  • Положительное влияние на мышечный тонус – тренировку получают все группы мышц.
  • Положительное влияние на внешний вид и здоровье кожи.
  • Улучшение сексуальной функции за счёт улучшения кровотока в органах малого таза. Ликвидируются застойные явления. Особенно это важно для ведущих пассивный образ жизни людей, для тех, кто работает в офисе.
  • Снимаются спазмы в шейном отделе, снимаются головные и шейные боли, связанные с остеохондрозом и нарушением кровообращения в головном мозге. Снимаются сосудистые спазмы.

Вред можно нанести только неправильной техникой выполнения. Упражнение не сложное, но лучше проконсультироваться с инструктором.

Как видим, упражнение березка может принести пользу и вред, но вред — только в случае неверной техники выполнения.

Противопоказания к выполнению «Берёзки»

Противопоказаний не так много, но они есть. Среди них:

  • Наличие гипертонической болезни. В принципе при повышенном артериальном давлении невыясненного генеза не следует выполнять упражнение;
  • Сердечные заболевания;
  • Атеросклероз с чёткими клиническими признаками;
  • Травмы шейного отдела позвоночника в анамнезе;
  • Наличие сильных болей в шейном отделе, головные боли, боли в позвоночнике;
  • Гиперфункция щитовидки;
  • Менструации и беременность;
  • Эпилепсия.
  • Воспалительные заболевания ушей и носовых и лобных пазух;
  • Заболевания глаз сосудистого генеза, глаукома.

Техники выполнения «Берёзки»

Техник выполнения этого упражнения, по сути, две:

  • Классический вариант;
  • Облегчённый (с помощью упора на стенку);
  • Вариант со стулом.

Выполнение классического варианта

На пол необходимо постелить одеяло, перед этим сложить его вчетверо. Лечь на одеяло. Одеяло должно заканчиваться у лопаток. Далее действуем по пунктам:

  • Ступни должны касаться друг друга.
  • Напрячь колени, вытянуть руки вдоль туловища.
  • На выдохе начинаем подъём ног. Заканчиваем, когда ноги достигли перпендикулярного положения к туловищу. Носки должны быть направлены вверх. Поддерживаем ровное дыхание.
  • Опять же на выдохе поднимаем ноги ещё выше, помогая руками поддержать таз. Уже и туловище должно оказаться перпендикулярно полу. Для этого нужно втянуть, талию, спину и ягодицы как бы внутрь.
  • Держим позицию.
  • На обычном дыхании сначала медленно опускаем туловище, затем ноги.

Выполнение варианта с опорой на стенку

Всё то же самое, только помогаем себе с помощью стенки. Располагаемся около стенки. И далее ноги будут в процессе выполнения опираться на стенку.

Выполнение варианта со стулом

Является промежуточным вариантом. Техника та же, что и при выполнении варианта с опорой на стенку, только делать упражнение нужно, сидя на стуле, а в роли стенки будет спинка стула.

Когда лучше делать упражнение

Идеальным считается выполнение упражнения утром до завтрака натощак. Либо нужно выждать три часа после еды, а также делать упражнение минимум за два часа до сна.

Время выполнения

Для новичков нет задачи сразу «стоять» долго. Важно получить хорошие ощущения и достичь внутреннего комфорта. Поэтому, начинать можно с любых временных величин, даже с одной минуты, постепенно увеличивая время выполнения и контролируя своё состояние.

Важно! Необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не происходило сдавливания горла и удушья. Иначе вместо пользы упражнение будет наносить только вред.

Ярким признаком неверного положения тела является появление кашля во время нахождения в позиции.

Как выполнять упражнение березка более подробно, можно посмотреть на фото.

Фото советы как правильно делать упражнение березка

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-berezka/

Упражнение березка. Польза для женщин, как делать, для чего, техника выполнения

Как научиться делать березку

Упражнение «Березка» было позаимствовано из традиционной йоги, где оно называется «Сарвангасана». Такая поза благотворно влияет на весь организм, и особенно полезна для женщин, ведь она улучшает кровообращение в органах малого таза, повышая работоспособность репродуктивной системы. Но чтобы упражнение принесло максимальный положительный эффект, его нужно правильно выполнять.

Суть и базовые принципы

Упражнение «Березка», которое в Европе называют «Свечой», представляет собой перевернутую стойку с прямыми ногами, упор в которой идет на плечи, локти шейный отдел и голову. По сути, эта поза является асаной древнего учения – йоги, и в Тибете и Индии она известна, как «Сарвангасана», что в переводе с индийского означает «все тело».

Березка или Сарвангасана — одно из самых полезных для женщин йоговских упражнений

Эту позу практикуют на протяжении столетий, и ее считают одной из самых полезных, ведь во время стойки работают практически все группы мышц, начиная от шейно-воротникового отдела и заканчивая икроножными. Поэтому в йоге ее нередко называют матерью всех асан.

«Березка» принесет максимум пользы, но только если правильно ее выполнять.

Базовые принципы упражнения:

  1. Вход и выход в позу должен совершаться плавно, без рывков и резких движений. Иначе можно заработать растяжение мышц и более серьезные травмы.
  2. Во время занятия нужно правильно дышать. Тогда ткани равномерно снабдятся кислородом, ровнее заработает сердце и ускорится метаболизм.
  3. При выполнении упражнения нужно расслабить мозг, и перевести мысли в позитивное русло.

Соблюдая эти принципы, можно добиться отличного результата, который будет заметен через короткий срок.

Показания к началу применения

Упражнение «Березка», польза для женщин которого давно известна, оказывает благотворное влияние на весь организм. Она способствует омоложению тела и кожи, укрепляет мышцы, связки и позвоночник.

Благодаря целительным свойствам, ее можно применять для лечения множества проблем и улучшения работы органов:

Орган или системаДействиеПоказание
МозгБлагодаря упражнению усиливается приток крови к голове. Соответственно, мозг получает больше кислорода, что улучшает мыслительную способность.Сонливость и апатия, мигрени, продолжительные головные боли.
Венозная системаВо время занятия снижается давление на стенки кровеносных сосудов, благодаря чему снижается риск расширения вен.Варикозное расширение вен, и другие проблемы с сосудами, анемия.
Эндокринная системаВо время стойки к гипофизу приливается кровь, что ведет к увеличению выработки гормонов, влияющих практически на все процессы.Гормональный сбой, вызванный неправильной работой гипофиза, диабет, гипотериоз.
Лимфатическая системаПод силой тяжести, вызванной стойкой, лимфа начинает быстрей течь. А это приводит к ускорению выводов токсинов и шлаков.Малоподвижный образ жизни, застойные процессы, шлаки, отложение солей.
Нервная системаВо время упражнения повышается внутричерепное давление, что приводит к запуску саморегуляции, и включению парасимпатической нервной системы.Стресс, беспокойство и беспричинная тревога, депрессия, нервный срыв.
Органы дыхания«Березка» улучшает работу легких, а также усиливает кровоснабжение в области шеи, горла, лица, что повышает сопротивляемость дыхательной системы.Частые простудные заболевания, ОРВИ, проблемы с дыханием.
Репродуктивная и мочевыделительная системыВо время упражнения снижается давление в области малого таза. Связки и сосуды в этой области отдыхают.Опущение промежности и органов малого таза, болезни половых органов, расстройства мочевыделительной системы.
Пищеварительная системаАсана регулирует пищеварительные процессы, улучшая кровообращение в органах брюшной полости.Запоры, язва кишечника, колит, геморрой.

Противопоказания к выполнению

Упражнение «Березка», польза для женщин которого неоценима, может нанести серьезный вред.

Его категорически запрещено выполнять при наличии следующих патологий:

  • повышенное внутричерепное и внутриглазное давление;
  • отслоение сетчатки, глаукома и инфекционные болезни глаз;
  • грыжа;
  • протрузия в шейном отделе, травмы позвоночника;
  • перенесенный инсульт;
  • хронический гайморит;
  • увеличенная щитовидная железа;
  • заболевания сердца, селезенки и печени;
  • черепно-мозговая травма.

Стоит временно отказаться от занятий при сильной головной боли, отите и синусите, расстройстве желудка и физической усталости. И также не стоит делать «Березку» на полный желудок и во время менструации. С осторожностью можно выполнять позу беременным женщинам, но перед этим следует посоветоваться со специалистом.

Полезные рекомендации для пациентов

Выполнять упражнение «Березка» лучше утром и натощак. Если это невозможно, то стоит перенести занятие на вечер, за 2 часа до отхода ко сну. Но в этом случае последний прием пищи должен пройти за 3 часа до начала тренировки.

Не стоит сразу переходить к «Березке» во время занятия. Женщинам упражнение следует выполнять в самом конце, когда мышцы хорошо разогрелись. Если тренировка состоит из одной этой позы, то перед ней нужно обязательно провести разминку. Иначе она принесет больше вреда, чем пользы. Все движения нужно проводить плавно, без рывков и сильного напряжения.

Во время стойки следует обратить внимание на локти. Они должны находиться как можно ближе друг к другу. А плечи должны быть оттянуты дальше от ушей. Во время выполнения асаны нужно держать стопы вместе.

Если чувствуется дискомфорт в голове и шее, присутствует кашель или ощущается давление в горле, значит, упражнение выполняется неправильно, и вся масса тела перенесена не на плечи.

Чтобы избежать этой ситуации, новичкам рекомендуется использовать одеяло. Его следует сложить вчетверо, а затем подложить под себя так, чтобы во время позы лопатки располагались на краю материала, а голова лежала на полу. Если одного одеяла мало, то нужно добавить еще одно или два.

Время выполнения «Березки» зависит от физической формы. Но новичкам рекомендуется стоять в позе сначала 30 секунд. А потом нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировки, например, добавляя по 2 секунды в день.

При малейшей боли в пояснице или шее нужно сразу же выйти из позы, но сделать это необходимо плавно.

Как делать

Упражнение «Березка», польза для женщин которого неоценима, выполняется по следующему алгоритму:

  1. Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ладони должны быть прижаты к полу, а шея и голова располагаться на одной линии с позвоночником.
  2. На выдохе следует медленно поднять ноги, чтобы они составили прямой угол с туловищем. Ступни должны прикасаться друг к другу. И также необходимо следить за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
  3. Нужно приподнять бедра, оторвав спину от поверхности пола и подняв ноги еще выше. В этот момент следует подпереть ладонями поясницу.
  4. Следует вытянуть тело так, чтобы ступни, ягодицы и спина составили одну прямую линию, перпендикулярную полу. В этом положении нужно задержаться на максимальное количество времени. В идеале, в позе «Березки» следует стоять 8 минут.
  5. На выдохе необходимо убрать руки с поясницы, и медленно опустить спину на пол, оставляя ноги перпендикулярными поверхности земли. Потом нужно медленно положить и их.

Выполнить это упражнение без подготовки довольно сложно. Поэтому начинающим лучше выбирать облегченную версию «Березки».

Опора на стену

Это упражнение выполняется почти по тому же алгоритму, что и классическая «Березка». Просто становится в позу нужно возле стены, подложив под плечи одеяло.

И во время асаны нужно опираться ногами на стену, причем желательно пододвинуть спину как можно ближе к ее поверхности.

Закрепление результата

Упражнение «Березка», польза для женщин которого доказана, оказывает сильное давление на шейный отдел. И чтобы его расслабить, после выполнения асаны рекомендуется делать позу «Рыбы» или «Матсиасан».

Проводится это упражнение по следующему алгоритму:

  1. Следует лечь на спину, вытянув ноги. Опершись на локти, необходимо приподнять плечи и грудь, выгнув спину. Макушка не должна отрываться от пола.
  2. Необходимо задержаться в таком положении на некоторое время. При выполнении позы вес тела нужно удерживать локтями, а в шее не должно быть напряжения.
  3. Выходить из позы следует поэтапно. Сначала нужно опустить спину, выпрямляя шею. Затем следует положить локти на затылок, и подтянуть подбородок к груди.

Это упражнение станет хорошим завершающим этапом тренировки, помогающим расслабить мышцы спины и шеи.

Мнения врачей и пациентов

Пациенты и врачи однозначно хорошо отзываются об упражнении «Березка». Судя по мнению пользователей, оно повышает иммунитет, и помогает избавиться от множества болезней. К тому же его можно выполнять в любом месте. Врачи рекомендуют применять ее для борьбы с заболеваниями позвоночниками, а также при наличии гинекологических проблем.

Хорошие отзывы о позе ославляют женщины, которые следят за своим весом. Согласно их мнению, «Березка» ускоряет метаболизм, помогая сбросить лишний вес. К тому же это упражнение укрепляет все мышцы, особенно талии и живота.

Из недостатков выделяют лишь то, что встать «Березку» поначалу слишком сложно, и эту позу невозможно долго удержать. Но при постоянно практике выполнять асану становится все легче.

Небольшие изменения к лучшему станут заметными уже через 1-2 недели регулярного выполнения упражнения. Но чтобы увидеть весь эффект от «Березки», нужно тренироваться около года.

Причем каждый день выполнять это упражнение необходимо на протяжении 8 минут. Тогда занятия принесут максимальную пользу для женщин.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

на тему: польза упражнения березка

Березка для здоровья и жизненной энергии:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhnenie-berezka-dlya-zhenschin.html

Стойка на лопатках. Упражнение

Как научиться делать березку

Стойка на лопатках («березка») – полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни. Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге. В чем причина такой популярности?

Стойка на лопатках: польза

Пользу стойки на лопатках трудно переоценить. Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма.

Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением. Стойка на лопатках является хорошим средством для лечения и профилактики варикозного расширения вен.

Гимнастическое упражнение оказывает благотворное влияние на работу нервной и эндокринной системы человека, улучшая и стимулируя железы внутренней секреции.

Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов. «Березка» – прекрасное средство для восстановления гибкости позвоночника, тренировки мышц ног, спины и пресса.

Эффект

Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:

  • снизить нагрузку в системе кровообращения;
  • восстановить проходимость и эластичность сосудов;
  • улучшить подвижность позвоночника;
  • укрепить связки и суставы;
  • активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
  • стабилизировать общий гормональный фон;
  • расслабить нервную систему;
  • задействовать глубокое брюшное дыхание;
  • стимулировать работу щитовидной железы;
  • развить вестибулярный аппарат;
  • ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.

Показания

Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:

  • дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
  • сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
  • ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
  • нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.

«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней.

Стойка на лопатках – хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок.

Такая гимнастика хорошо расслабляет после напряженной стрессовой ситуации, помогает вернуть внутреннюю гармонию и равновесие.

Техника безопасности

Стойка на лопатках – простое, но эффективное упражнение, выполнение которого прекрасно тренирует основные группы мышц организма. Во время занятия задействована мускулатура спины и живота, ягодицы, передняя и задняя часть ног.

Вес тела должен обязательно приходиться на плечи. Если во время упражнения вы почувствовали, что напрягается шейный отдел позвоночника, то во избежание травм необходимо скорректировать перевернутую позу.

Любой дискомфорт – повод обратить внимание на технику исполнения стойки на лопатках вплоть до полного прекращения занятия.

Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны.

Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника.

Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.

Спортивный инвентарь

В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования. Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на шейные позвонки.

Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед. Благодаря этому позвонки не будут испытывать давление от соприкосновения с твердым полом.

Для выполнения облегченного варианта упражнения дополнительно потребуется раскладной стул.

Стойка без опоры

Гимнастическое упражнение без опоры – классическая стойка на лопатках. Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой.

Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу. Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки.

Техника выполнения:

  • ложимся спиной на коврик – руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги выпрямлены, колени и ступни соприкасаются друг с другом;
  • максимально закидываем ноги за голову;
  • руки сгибаем в локтях, кладем ладони на поясницу;
  • выпрямляем ноги вверх.

Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх.

Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе.

Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.

«Березка» с опорой

Упражнение с опорой – облегченная стойка на лопатках. Техника выполнения отличается от классического варианта. В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться. Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику.

Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы. Кроме того, если во время стойки вы почувствуете сильную усталость или боль, то сможете снять физическое напряжение, оперевшись на стену.

Техника исполнения:

  • ложимся на коврик – ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
  • поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
  • ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
  • выпрямляем ноги вверх.

На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену.

Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей.

Дыхание во время упражнения ровное, спокойное. Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно. Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.

Облегченный вариант упражнения

Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:

  • садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
  • аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
  • поднимаем ноги вверх.

Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло.

Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу. Дыхание спокойное, ровное и глубокое.

Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков. Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.

Где проводить тренировку

Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе.

Основное требование для упражнения – небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника.

Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера.

Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д.

Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.

Когда и сколько заниматься

Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма.

Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи. Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты.

По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.

Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи.

Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения.

Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.

Стойка на лопатках: фото

Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела. Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру. Регулярно выполняя стойку, вы почувствуете бодрость, прилив сил и энергии. «Березка» – ключ к омоложению и оздоровлению организма в любом возрасте.

Источник: https://FB.ru/article/174611/stoyka-na-lopatkah-uprajnenie-berezka-tehnika-vyipolneniya

Здоровая осанка
Добавить комментарий