Как прогибать спину

Содержание
  1. Упражнения для прогиба спины помогут навсегда забыть о боли
  2. Гибкая спина – это необходимость
  3. Важная информация
  4. Универсальный комплекс
  5. Специальные упражнения, развивающие гибкость
  6. Основные упражнения для укрепления мышц поясницы
  7. Укрепление поясницы с помощью ходьбы
  8. Упражнения на спину
  9. Мостик бедрами
  10. Гиперэкстензия
  11. Сжатие тазовых мышц
  12. Подъемы противоположных конечностей
  13. Выпады
  14. Планка
  15. Растяжка мышц спины
  16. Кошка
  17. Растяжка мышц живота и поясницы
  18. Скручивания коленей
  19. Как исправить излишний прогиб в пояснице
  20. Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
  21. Что происходит с мышцами
  22. Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
  23. Тест по косточкам таза
  24. Тест с двумя ладонями
  25. Как исправить гиперлордоз
  26. Упражнения для растяжки
  27. Кошка — корова
  28. Наклон к ногам с растяжкой
  29. Растяжка квадратной мышцы поясницы
  30. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
  31. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу
  32. Медленные скручивания
  33. Классическая и боковая планки
  34. Упражнение «Вакуум»
  35. Упражнения для бёдер и ягодиц
  36. Как часто тренироваться
  37. Красивая спина — здоровье и сила!
  38. Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях
  39. Преимущества гибкости спины
  40. Как сделать спину гибкой
  41. Топ упражнения для гибкой спины
  42. 1. Кошка/корова
  43. 2. Растяжка широчайших у стены (станка)
  44. 3. Прогиб у стены
  45. 4. Растяжение поясницы сидя на стуле
  46. Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате
  47. Тренировки, чтобы научиться прогибать спину – особенности занятий и рекомендации по выполнению
  48. Особенности тренировки
  49. Основной комплекс
  50. Рекомендации
  51. Отказ от ответственности

Упражнения для прогиба спины помогут навсегда забыть о боли

Как прогибать спину

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни».

Наверное, каждому из вас знакомо это чувство: спина, спина, спина… Как это часто бывает – просыпаешься остром, спина и шея одеревенели, голова – чугунная.

И не то чтобы болит, а просто тяжко, и делать ничего не можется. Как правило, такой день идет насмарку. Продуктивность нулевая, а настроение балансирует на грани истерики.

Вся надежда на то, чтобы поскорее дотянуть до вечера, плюхнуться в постель и постараться отоспаться до утра. СТОП! Вот здесь и заключается роковая ошибка, из-за которой утром все пойдет по тому же сценарию.

Спасением для ноющей и деревенеющей спины является не постель (даже если на ней установлен самый дорогущий и высокотехнологичный ортопедический матрас), а специальные упражнения для прогиба спины.

О них и пойдет речь в очередной статье.

Гибкая спина – это необходимость

Гибкая спина чрезвычайно важна не только для серьезных занятий спортом.

Ведь гибкость позвоночника, хорошая координация движений, большая подвижность и красивая осанка свидетельствуют об отличном здоровье. К сожалению, утратить гибкость значительно проще, чем ее приобрести.

Поэтому, если вы хотите продлить молодость позвоночника, нужно каждый день выкраивать хотя бы несколько минут для тренировок.

Важная информация

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания в любом отделе позвоночника, то перед включением в свой ежедневный гимнастический комплекс любого нового упражнения, необходима консультация врача.

Это очень важно, так как при заболеваниях разных отделов запрещены разные упражнения. В то же время гимнастику рекомендуется не прекращать, даже если болит спина.

Но физическая нагрузка должна обязательно состоять из соответствующих упражнений и быть строго дозированной.

Относительно здоровые люди, которые хотят укрепить ослабевшую спину, а затем поддерживать ее в хорошем состоянии, могут себе позволить выполнять любые упражнения.

Универсальный комплекс

Огромную пользу для здоровья спины можно извлечь из небольших комплексов простейших движений. Благодаря универсальности упражнений, они одинаково хорошо подходят для людей всех возрастов. Специальная экипировка для занятий не требуется.

Для молодых и здоровых такие комплексы корректирующих упражнений могут служить отличной разминкой, а для людей, страдающих теми или иными заболеваниями, они будут настоящим лекарством.

Примерный базовый комплекс упражнений для спины имеет следующую структуру.

  1. Вводный раздел. Продолжительность 3-4 минуты.

    Простая ходьба в свободном темпе. Элементарные упражнения для рук и ног (плавные махи в разные стороны). Контроль дыхания здесь не так важен – просто дышите глубоко, ритмично и свободно.

  2. Основной раздел.

    Ходьба по кругу с интенсивными движениями рук. 3 минуты.

    Исходное положение – сидя на вращающемся стуле. Перебирать ногами так, чтобы стул медленно вращался. 1 минута.

    Встать ровно, делать медленные наклоны в стороны. 2-3 минуты.

    Выполнять элементарные упражнения для рук и ног. 4-5 минут.

  3. Заключительный раздел. 2-3 минуты.

    Элементарные дыхательные упражнения.

Специальные упражнения, развивающие гибкость

После того как выполнена подготовка, и тело как следует разогрелось, можно приступать к более сложным упражнениям и повышать интенсивность занятий.

Большинство упражнений, увеличивающих способность позвоночника прогибаться назад, принадлежат йоге. К самым популярным и доступным относятся следующие:

  1. Поза верблюда – уштрасана.

    С первого же раза коснуться руками пяток бывает весьма трудно.

    В этом случае нужно воспользоваться блоками для йоги и фиксировать позу, опираясь руками на них.

  2. Поза кобры – бхуджангасана.

    Это упражнение существует во множестве вариантов. Его можно выполнять с поворотами головы.

    Можно опираться не на вытянутые руки, а только на локти.

    Можно изогнуться в кольцо и поставить ноги на голову.

    Можно выполнять позу кобра без опоры на руки.

    Все эти варианты являются великолепной профилактикой сутулости, остеохондроза и множества других заболеваний. Но их выполнение требует хорошей тренированности, и ослабленным людям они не подходят.

  3. Упражнение лодочка.

    Это упражнение многим знакомо еще с детского сада. Оно не такое сложное, как «кобра», но тоже очень эффективное.

    Если вы хотите немного усложнить его, то попробуйте выполнять махи руками и ногами в положении прогнувшись.

  4. Упражнение корзинка.

    Это упражнение тоже часто предлагается выполнять детям в детском саду. Позвоночник у детей легко гнется во всех направлениях, поэтому дети выполняют это движение без затруднений. Взрослым же приходится постараться, чтобы изогнуться «в корзинку».

Разумеется, это далеко не все упражнения на гибкость. Мы еще не раз будем возвращаться в этой увлекательной и очень обширной теме.

Если вам, дорогие читатели, понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями, просто нажав на соответствующую кнопку со значком нужной социальной сети.

А теперь предлагаю посмотреть хороший комплекс не слишком сложных упражнений, развивающих гибкость и улучшающих осанку.

Источник: https://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-progiba-spiny

Основные упражнения для укрепления мышц поясницы

Как прогибать спину

Часто взрослых людей, в особенности тех, кто ведет сидячий образ жизни, беспокоят боли в спине и пояснице. Это приводит не только к физическому дискомфорту, но и ухудшает здоровье. Упражнения для укрепления мышц поясницы позволят устранить боли и зафиксировать спинные мускулы.

Укрепление поясницы с помощью ходьбы

Основная нагрузка лежит на поясничном отделе, который держит практически весь вес тела. Сегодня до 85% людей в разные жизненные моменты чувствуют дискомфорт, а порой и острую резь в спине. Вследствие множества причин развивается мышечная атрофия, избежать или устранить которую можно, занимаясь обычной ходьбой.

Чтобы не возникало трудностей со спиной и позвонками, необходимо ходить ежедневно по 6-8 км.

Это улучшит кровоснабжение всего организма, ослабит нагрузку на отдел поясницы, укрепит здоровье и повысит иммунитет. Конечно же, многие не найдут столько времени для ходьбы. В этом случае следует найти альтернативу, занимаясь дома или в спортзале.

Упражнения на спину

Ниже представлены упражнения, которые позволят разработать мускулы и связки поясничного отдела. Позвонки при этом останутся не тронутыми. Если вы до этого ни разу не делали упражнений на спину, то будьте предельно осторожными. При возникновении болезненных ощущений уменьшите нагрузку или вовсе исключите упражнение. Выполняйте движения спокойно и без рывков.

Если какое-либо упражнение выполнить затруднительно, и у вас не получается поднять руки или ноги, не расстраивайтесь. Продолжайте тренироваться в силу своих возможностей, напрягая мускулы. Со временем вы сможете выполнять упражнения правильно и в полной мере. Помимо этого, нужно следить за дыханием: при нагрузке выдыхать, а при расслаблении вдыхать.

Дышите расслаблено и не спеша.

Для разработки поясничных мускулов занимайтесь регулярно, выполняя основную тренировку, а также упражнения на растяжку и укрепление кардио системы. Как накачать поясницу и какие упражнения для этого выбрать, вы узнаете ниже.

Мостик бедрами

Такое упражнение поможет укрепить поясничный отдел и устранит дискомфорт в спине:

  • согните ноги в коленях, лежа на спине;
  • поднимайте вверх ягодицы, напрягая бедренные мускулы (нужно, чтобы получилась прямая линия туловища);
  • ненадолго зависните в таким положении;
  • вернитесь в первоначальную позицию.

Упражняйтесь по 10-12 раз в несколько подходов.

Гиперэкстензия

Упражнение хорошо прорабатывает все спинные мускулы. Выполнить его под силу даже новичку:

  • лежа на животе, вытяните руки и ноги;
  • поднимите обе прямые ноги вверх как можно выше;
  • зависните в таким положении на пару секунд и опустите ноги.

Затем поднимайте руки вверх, смотря вперед. После этого чередуйте поднятия конечностей: устремляйте вверх левую ногу и правую руку вместе, и наоборот. Заключительным упражнением будет поднятие обоих рук и ног в позе “супермена”. Делайте махи по 10-15 раз, отдыхая между разными типами упражнений по 1 минуте.

Сжатие тазовых мышц

Тренировка разработает глубокие и поперечные мышцы живота и мускулы, держащие спину:

  • согните ноги в коленях, лежа на спине;
  • ступни расположите друг от друга на расстоянии в 30-40 см;
  • прогните низ спины вверх, чтобы между полом и поясницей проходил кулак;
  • вернитесь в первоначальную позицию.

Во время осуществления этого упражнения нужно особенно следить за дыханием: оно должно быть глубокое и ровное. Делайте прогибы 10-12 раз.

Подъемы противоположных конечностей

Упражнение поможет растянуть и разогреть спину:

  • расположитесь на четвереньках;
  • поясницу держите ровно, взгляд смотрит вниз;
  • оторвите от пола левую ногу и правую руку так, чтобы тело образовало ровную линию;
  • не прогибаясь, останьтесь в таком положении несколько секунд;
  • вернитесь в первоначальную позицию;
  • то же самое совершите с противоположными конечностями.

Выполните 15-20 повторов на каждую руку и ногу. Не поднимайте конечности выше уровня спины.

Выпады

Тренировка не только для бицепсов ног и бедер, но и для нижнего отдела спины:

  • стоя в прямом положении, расставьте ноги на ширину бедер;
  • одной ногой совершите шаг вперед, а другую согните в колене (оно должно сгибаться под прямым углом и быть параллельно лодыжке);
  • корпус не заваливайте, упирайтесь на правую пятку, напрягайте мышцы бедра;
  • вернитесь в первоначальную позицию;
  • повторите аналогичное упражнение с другой ногой.

Сделайте 7-10 выпадов на каждую ногу.

Планка

Очень хорошее упражнение, которое задействует бицепсы, мышцы живота, ягодицы и укрепляет позвоночник:

  • лежа на животе, вытяните руки и ноги;
  • упритесь об прямые руки и пальцы ног и поднимите туловище;
  • корпус ни в коем случае не выпирает вверх: должна образоваться ровная линия;
  • стойте в этом положении как можно дольше (не менее 30 сек);
  • отдохните 1-2 минуты и повторите упражнение снова.

Можно комбинировать планку, выполняя боковые стойки. В этом случае напрягаться будут косые мышцы пресса и спины. Для этого упритесь в боковом положении на локоть правой руки, левую согните и уприте на талию, и наоборот.

Растяжка мышц спины

После основной тренировки обязательно делайте растяжку, которая поможет закрепить результат и расслабит мускулы.

Кошка

Один из лучших видов растяжки, которая выполняется после основной нагрузки:

  • расположитесь стоя на четвереньках;
  • руки держите под плечами, а колени – под бедрами;
  • прогните спину, подняв подбородок и ягодицы наверх;
  • округлите спину в виде дуги, опустив подбородок и таз вниз.

Сделайте 10-12 повторений.

Растяжка мышц живота и поясницы

  • лежа на животе, вытяните кисти вперед;
  • упритесь прямыми руками об пол, прогнув корпус назад;
  • почувствуйте, как пресс и поясничные мускулы растягиваются, расслабив при этом мышцы живота;

Продержитесь в такой позе несколько минут.

Скручивания коленей

Заключительное упражнение при растяжке, которое хорошо разогреет мускулы поясницы:

  • лежа на спине, прогните колени;
  • расставьте прямые руки в стороны, чтобы корпус был в виде буквы “т”;
  • сделайте скручивания, опустив колени в правую, затем в левую сторону;
  • руки не отрывайте от пола, а выполняйте скручивания, чувствуя, как разогреваются мышцы спины.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/osnovnye-uprajneniia-dlia-ukrepleniia-myshc-poiasnicy-5e53567869980506e844b2d3

Как исправить излишний прогиб в пояснице

Как прогибать спину

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

  1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
  2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
  3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Источник: https://Lifehacker.ru/hyperlordosis/

Красивая спина — здоровье и сила!

Как прогибать спину

Красивая спина у женщины – это, прежде всего, сильная и гибкая спина. И вернуть вспять время, просиженное за компьютером в офисе и дома, удается далеко не каждому, чтобы похвастаться плавностью изгибов.

Упражнения для спины нужны каждому современному человеку, который мало движется и почти не нагружает верхнюю часть тела.

Контроль теряют плечи, лопатки, костенеет грудной отдел, поясница испытывает перегрузки – исчезает прогиб.

Чтобы сделать красивой спину, как следует прокачать мышцы, нужно исправить мышечные дисбалансы.

Чаще всего современный человек страдает от двух недугов осанки:

  1. округлых опущенных плеч;
  2. округлой спины и выдвинутой вперед головы;
  3. таза, наклоненного назад, что сглаживает поясничный лордоз (прогиб).

Результатом становится осанка в форме буквы S, что у женщин проявляется отсутствием попы и груди.

Все исправят корректирующие упражнения!

Виновников проблемы может быть несколько. Трапеция и мышца, поднимающая лопатку, находятся в постоянном напряжении, что провоцирует мигрени. Их нельзя растягивать, поскольку это только усугубит ситуацию, опустит голову ниже.

Грудная малая мышца, широчайшая и верхняя часть пресса зажаты, нуждаются в растяжке. Ромбовидная мышца, средняя и нижняя часть трапеции, разгибатели спины – перерастянуты, нуждаются в укреплении.

Чтобы разрешить эту «офисную» задачу, нужно сделать следующие шаги.

Для начала увеличим подвижность грудного отдела позвоночника, который закостенел за годы работы за компьютером.

Для этого нужно прокатать мышечный слой:

  • Лягте спиной на два спрятанных в носке теннисных мячика, двигайтесь снизу вверх к лопаткам;
  • Далее нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их вправо к полу, перевернуться на бок и вытянуть руки вперед. Затем поднимать левую руку и касаться ею пола с левой стороны тела. Повторить с другой рукой по 10 раз. Не давить позвоночник!
  • Можно растягивать грудь с помощью дверного проема: упереться локтем о косяк и повиснуть, ощущая растяжку в месте крепления плеча;
  • Теперь нужно проработать активность лопаток: встать спиной к стене, согнуть руки в локтях и развести в стороны. Не отрывая их от стены, скользить вверх до выпрямления в локтях, возвращаться обратно;
  • Для тренировки мускулатуры шеи: поставить палец к подбородку и задвигать его назад вместе с движением головы;
  • Улучшать подвижность верхней части тела и растягивать бедра можно так: встать ногой на диван, взять в руки палку так, словно весло, выполнять движения лодочника сверху вниз (движение начинается с верхней точки в той стороне, которая соответствует подтянутому колену). Стараться завести палку как можно дальше назад, но не допускать боли;
  • Упражнения для спины и плеч позволят быстрее скорректировать осанку. Необходимо делать отжимания с Т-разворотом. Отжаться, затем развернуться в боковую планку, поднимая руку вверх, при этом тело должно двигаться синхронно с плечами, не переваливаться;
  • Занимаясь в тренажерном зале можно сделать тягу горизонтального блока стоя: захватить канат двумя руками и потянуть к лицу, стараясь, чтобы локти поднимались вверх и лопатки сближались максимально. В домашних условиях упражнения заменяются: взять две бутылки с водой по 1 литру, наклониться вперед, сохраняя поясницу прямой и развести руки в стороны – держать 1-2 минуты;
  • Укрепляем ромбовидную мышцу, лежа на скамье в зале или в домашних условиях на двух составленных стульях. Лечь на них грудью и животом так, чтобы плечи и руки оставались навесу. Сначала вытянуть обе руки вперед и поднимать их от пола до параллели. Затем развести руки в стороны и поднимать их, выдвигая большой палец вверх (давая знак своей нижней трапеции – все круто, ты работаешь). Затем согнуть руки в локтях, чтобы они образовали букву W, выполнять аналогичные подъемы рук до параллели.

Сделать красивую спину в домашних условиях можно, не посещая зал. Важна регулярность выполнения комплекса упражнений.

В качестве разминки перед основной тренировкой полезно использовать следующие упражнения:

  1. Прокатывать мячиком подколенные сухожилия, ягодицы и икры;
  2. Выполнять растяжку кошка-верблюд на четвереньках, выгибая спину колесом и углубляя прогиб (без особых усердий);
  3. Поместить два теннисных мячика в носок и лечь на него грудным отделом позвоночника, прокатываясь вдоль мышц;
  4. Стоя поднимать колено и захватывать его руками, не позволяя тазу отклоняться назад и плечам сгибаться;
  5. Делать разнообразные махи ногами, можно с эспандером или утяжелителями.

Противопоказано делать любые подъемы тела в положении лежа для пресса!

Как сделать прогиб в области поясницы – тот, что делает попу визуально больше, а талию – стройнее? Чтобы сформировать естественный прогиб, нужно укрепить нижнюю часть тела спереди (бедра) и верхнюю часть тела сзади (трапеции, плечи, разгибатели спины). Причина не только в красоте и эстетике.

Задний наклон таза имеет множество плохих последствий:

  • плоская попа и выпирающий живот;
  • высокий риск развития грыжи позвоночника;
  • риск травм при подъеме тяжестей;
  • невозможность выполнять правильно упражнения в тренажерном зале.

Причина заключается в зажатости наружных косых и прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Осанка напоминает перетягивание каната между ягодицами и икрами и подколенными сухожилиями. Большинству людей кажется, что причина заключается в бедрах, и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является всего лишь следствием.

В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.

  1. Первым делом нужно выровнять поясницу. С помощью фоам-роллера или небольшого упругого мячика массировать ягодицы, подколенные сухожилия, икры и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы активировать поясничные столбы, нужно провести тест: встать вплотную к стене, прижимаясь лопатками и ягодицами, подвести бедро к груди, чтобы колено было выше, чем под углом 90 градусов. Если не получается удержать положение более 20 секунд, то поясничные мускулы слабы. Для их укрепления нужно ежедневно повторять упражнение и постепенно увеличивать время. Убедитесь в том, что поясница плотно прижата к стене.
  2. Приучите себя регулярно делать растяжку ягодиц: лечь на пол, подстелить сложенное вдвое полотенце под поясницу, подтянуть колено к груди. Вторая нога должна лежать прямо на полу. Добавить растяжку подколенного сухожилия с помощью полотенце или ремня: лечь на пол, закинуть ремень на ступню поднятой вверх ноги, натянуть двумя руками ремень и выпрямить колено. Вторая нога лежит прямая на полу.
  3. Нужно также укреплять переднюю часть бедра, выполняя приседания, становую тягу и обратные выпады. Одновременно делать становую тягу на прямых ногах, чтобы тренировать поясницу. Держать планку с нейтральной поясницей – выбрать такое положение, вращая кобчик вверх и вниз, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Стоять в планке по 30-60 секунд, делая три подхода.
  4. Не лишним будет растягивать пресс в положении кобры или мостиках. Однако при болях спине избегать резких изгибов. Выполнять щадящую позу верблюда: встать на колени, взяться руками за пятки, как можно сильнее выгнуть тело дугой, раскрывая грудную клетку и плечевые суставы. Во время сидения «напоминать» себе о необходимости поддержки поясницы с помощью полотенца, обвязанного туго вокруг талии.
  5. В тренажерном зале полезно выполнять приседания, мертвую тягу с гантелями на прямых ногах, тягу вертикального блока и тягу горизонтального блока до жжения в мускулатуре спине, штанги с гантелями (поднимание плеч).
  6. В домашних условиях упражнения можно выполнять с сумкой, наполненной пакетами с крупами на 6-8 кг. Приседать, держа сумку в двух руках на уровне груди, и оставляя спину прямой, оставлять таз назад во время опускания.

Исходное положение:

  • Встать прямо, сделать прогиб в пояснице, взять в обе руки сумку за ручки.
  • Отведя таз назад, наклониться вперед, не сгибая спину – ощутить растяжку задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Вернитесь в исходной положение, напрягая ягодицы.

Упражнений для красивой спины существует множество, но все они направлены на решение проблем осанки.

Помните, что большой прогиб – это не только красиво, но в некоторых случаях проблематично. Избыточный прогиб или гиперлордоз повышает риск образования грыж при наклонах к полу, и тоже нуждается в коррекции.

Источник: https://myusli.ru/zozh/krasivaya-spina

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Как прогибать спину

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем.

На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела.

Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы.

Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности.

Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

  • Один раз в день, по 4-5 минут.
  • Только после тренировок и любых физических нагрузок.
  • После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

  1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
  2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
  3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
  4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

  1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
  2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
  3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
  2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
  3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
  4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
  5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
  6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
  2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
  3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/gibkaya-spina.html

Тренировки, чтобы научиться прогибать спину – особенности занятий и рекомендации по выполнению

Как прогибать спину

Невольно обращают на себя внимание люди, у которых походка напоминает грациозную поступь кошки. Спина прямая, как струнка, взгляд устремлен перед собой, движения тела – плавные и уверенные.

И это – не те достоинства, которые даются от природы, а результат регулярных спортивных занятий.

Если не заниматься позвоночником смолоду, не сохранять его гибкость, то с годами человек приобретает заболевания, которые становятся причиной сильных болевых ощущений.

И до изящества и грации движений таким людям уже дела нет, а волнует лишь вопрос, как избавиться от дискомфорта в спине.

Но, оказывается, с помощью упражнений, увеличивающих гибкость спины, больной «убивает 2-х зайцев»: и от боли избавляется, и красивую осанку приобретает.

Как научиться прогибать спину и не навредить себе? Порекомендовать нужный комплекс упражнений может только лечащий врач.

После того, как движения освоены под наблюдением тренера, часть упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Особенности тренировки

Тренировка для увеличения гибкости предполагает постепенное растяжение мышц, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

В процессе занятий устраняются мышечные «зажимы», благодаря чему исчезает угловатость и скованность движений.

При этом ткани позвонков становятся более эластичными (в одних положениях расстояние между позвонками увеличивается, в других – уменьшается), улучшается кровообращение и питание проблемных зон.

Но нельзя начинать занятия, если мышцы предварительно не были размяты и разогреты. Есть и другая особенность у мышц.

В первой половине дня они в результате движений получают нагрузку и к вечеру становятся более гибкими и эластичными. И это нужно использовать, перенося занятия на вторую половину дня.

Ожидать, что произойдет чудо после первых занятий, не стоит. Только регулярные и постоянные тренировки способны дать ощутимую пользу.

Разминка может состоять из ходьбы, приседаний, махов руками и ногами, поворотов, круговых движений конечностями.

Главное, соблюдать их умеренную амплитуду, не совершать их слишком резко и быстро. Особенно это касается людей, у которых обнаружены позвоночные патологии.

Основной комплекс

Чтобы занятия дали хороший результат, правильность их выполнения на этапе освоения контролирует фитнес-тренер.

Как правило, новичками используются статические упражнения, в которых человек принимает определенное положение тела и задерживается в нем на 5-15 секунд.

Движения направлены на растяжение мышечных волокон, поэтому легкий дискомфорт во время растяжки – это норма. Нужно следить за своими ощущениями – это главный «индикатор» того, что все происходит правильно.

Если у больного вследствие протрузий, грыжи, остеохондроза и прочих позвоночных патологий не прогибается спина, при упражнениях специалист рекомендует выполнять простые движения, в которых задействованы основные группы мышц, а мышечный пояс спины получает косвенную нагрузку.

В упражнениях, которые выполняются в положении стоя, нужно стараться переносить вес тяжести тела на ноги (к примеру, попытка сделать мостик при переносе основного усилия на поясничную область может закончиться тем, что человек не удержит равновесие и при этом рискует получить смещение позвонков или чрезмерное растяжение связок).

Мышцы промежности в это время подтянуты и находятся в тонусе. В положении сидя или на четвереньках необходимо следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всей области спины, а не на каком-то одном ее участке, например, в пояснице.

В исходном положении лежа мышцы спины расслаблены – и это самая оптимальная позиция для первых занятий.

Для достижения лучшего результата желательно не только «застывать» в определенной позе, но и делать легкие покачивания. С каждым новым занятием амплитуда движений на растягивание будет увеличиваться.

Спустя 1-1,5 месяца тренер вносит коррективы в комплекс упражнений, добавляя более сложные комбинации движений.

Когда нужный результат будет достигнут, в целях профилактики тренировки на гибкость выполняются 2-3 раза в неделю. Мышцы «помнят» достигнутую степень растяжки и выполнять усвоенные движения будет совсем несложно.

Рекомендации

Специалисты рекомендуют:

  1. Заниматься до приема еды за 2-3 часа и через такое же время после него.
  2. Для занятий одеваться в свободную, из натуральных тканей одежду.
  3. Исключить отвлекающие факторы (посторонние люди, шум с улицы, бегающие по дому питомцы и пр)
  4. Проветрить комнату.
  5. Использовать специальный гимнастический коврик или ковровую поверхность.
  6. Выполнять упражнения плавно, не торопясь.
  7. При возникновении резкой боли прекратить выполнение упражнения и заменить его на другой вариант.
  8. Настроиться на выполнение движений, ощущая каждой клеткой тела прилив сил, бодрости, энергии.

В комплекс предлагаемых тренером упражнений для новичков, как правило, входят:

  • Упражнение «кошка». Человек стоит на четвереньках. Спина выгибается дугой вверх, голова подтягивается к груди. Затем спина прогибается вниз, голова и таз поднимаются вверх.
  • Из положения – лежа на животе, с прямыми ногами, согнутыми в локтях руками и с упором ладоней в области плечей, нужно поднять верхнюю часть корпуса, выпрямляя руки. Таз и ноги остаются на месте.
  • Из положения лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами нужно приподнять таз как можно выше и зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Из положения стоя (ноги на ширине плеч, руки вдоль тела) нужно, осторожно раскачиваясь назад и слегка прогибая спину, достать кончиками пальцев рук внутренней стороны коленей (спиной лучше стоять к стене).

Быть гибким, как кошка, несложно, если не бросать занятия на полпути, не потакать лени и не слушать тех, кто говорит, что время будет потрачено впустую. Нужно верить в то, что цель будет достигнута. И это – основе правило успеха.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: https://osteohondrosy.net/trenirovki-chtoby-nauchitsya-progibat-spinu-osobennosti-zanyatijj-i-rekomendacii-po-vypolneniyu.html

Здоровая осанка
Добавить комментарий