Комплекс упражнений для пожилых

Содержание
  1. Гимнастика для пожилых
  2. Упражнения для пожилых людей: комплекс и советы
  3. Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности
  4. Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной
  5. 3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского
  6. 7 советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой
  7. Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео
  8. О пользе зарядки для пожилых людей
  9. Противопоказания
  10. Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений
  11. Упражнение 1 – дыхательное
  12. Упражнение 2 – разминка коленных суставов
  13. Упражнение 3 – сохраняем осанку
  14. Упражнение 4 – ходьба по линии
  15. Упражнение 5 – ходьба на месте
  16. Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил
  17. о зарядке для людей за 60
  18. Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений. Секреты долголетия
  19. Чем полезна ходьба
  20. Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Гимнастика для пожилых

Комплекс упражнений для пожилых

Тематические страницы   >   Советы специалистов   >   Гимнастика для пожилых

Гимнастика для пожилых

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране.

Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику.

Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость.

Основная причина – не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность.

Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело “узникам комнаты” и людям, полностью прикованным к постели.

Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного.

Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем – к фатальным последствиям.

В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело.

Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений.

Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов.

Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться.

Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента.

В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий – утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
  • В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

  • Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
  • Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
  • Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

  • Сжимание и разжимание пальцев ног.
  • Круговые движения стопами по часовой стрелке.
  • Круговые движения стопами против часовой стрелки.
  • Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
  • Подтягивание стоп кпереди.
  • Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
  • Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

  • Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
  • Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах. Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы. Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти “замком” и, не разжимая “замка”, тянуть руки в противоположные стороны. Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

  • Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
  • Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров

  • В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
  • Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
  • Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
  • Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, “продавливать” через сомкнутые руки.
  • Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Срочно требуются

Врачи

Источник: http://www.medkirov.ru/site/LSP9C5CF8

Упражнения для пожилых людей: комплекс и советы

Комплекс упражнений для пожилых

Александра Краснова

Упражнения для пожилых людей – единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику. Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.

Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека

Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.

Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности

Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей.

В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой.

Балансирование нагрузок – это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс тренировок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.

По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы. Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму.

Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изменения, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов.

Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.

Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье.

Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей:

  • Активный образ жизни. В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения на растяжку, йога.
  • Сбалансированное и в первую очередь правильное питание, которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.
  • Удобная, комфортная обувь. Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность – можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.
  • Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов. Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.

Возрастной биологический фактор. Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания.

Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания.

Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.

Внешние факторы. Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:

  • зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;
  • помещения с ограниченным пространством и скользким полом;
  • бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;
  • качество освещения, как в помещениях, так и на улице;
  • эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.

Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной

Упражнение на улучшение осанки. Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.

Ходьба на месте. Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.

Боковые наклоны с касаниями до пола. Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны  повторяйте упражнение 3-4 раза.

Шаги в сторону. Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.

Ходьба по канату. Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.

Упражнение «змейка». Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики.

После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений.

Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.

Ходьба на носках и пятках. Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук Сергей Михайлович Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения

Кинезитерапия – древнегреческое слово, которое состоит из двух взаимосвязанных между собой слов – Kinesis — движение и therapia — лечение. Этот такая форма лечебной гимнастики для пожилых людей, которая направлена на достижения стойкого терапевтического результата.

Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стойкий и длительный результат. Именно кинезитерапия и стала базовой, целостной основой для  проведения разработок доктора Бубновского.

Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.

Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.

Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.

Первое: отжимание от пола. Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора.

Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека.

Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным.  Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.

Второе: приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору. Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе – встать, выпрямив спину.

Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2  подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.

Третье: упражнения для средней части туловища и позвоночника. Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».

Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на  неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов.

Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход.

Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.

-упражнения для пожилых людей при артрозе

https://youtu.be/sFNZi3oXRxs

7 советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой

  1. Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача. Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме.

  2. Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней.

  3. Не начинайте занятия резко, перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений.

  4. Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений, например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 недели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить.

  5. Лучшее время для проведения физических упражнений – это вечернее, польза для организма будет максимальной.

  6. За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду, можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища.

  7. Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к лечащему врачу.

В статье использованы материалы газеты Аргументы и Факты.

Источник: https://pansionat-osen.ru/poleznye-materialy/uprazhneniya-dlya-pozhilyh-lyudej/

Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео

Комплекс упражнений для пожилых

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу.

И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем.

Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении  определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим.

Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний.

Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности.

Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

  • держит в тонусе нервную систему;
  • улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
  • укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
  • улучшает качество двигательной активности;
  • предотвращает развитие остеопороза;
  • борется с запорами, венозных тромбозов;
  • улучшает иммунитет;
  • сохраняет ясность ума;
  • обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму.

Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания.

Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

  • Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
  • Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
  • Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
  • Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
  • Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
  • Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
  • Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
  • Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
  • Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
  • Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
  • Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня.

Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки.

Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это скандинавская ходьба, для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

  • Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
  • Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
  • Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
  • Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
  • Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
  • Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
  • При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
  • Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте.

Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность.

Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

о зарядке для людей за 60

Источник: https://www.fitnessera.ru/bodryashhaya-zaryadka-dlya-pozhilyx-lyudej-za-60-let.html

Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений. Секреты долголетия

Комплекс упражнений для пожилых

  • Чем полезна ходьба
  • Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Чем полезна ходьба

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять.

Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу.

Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека.

За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника.

Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
  • снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
  • улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как инсульт, например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага.

Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой.

Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

  1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.
  1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.
  1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.
  1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.
  1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.
  1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.
  1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.
  1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

  1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.
  1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.
  1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.
  1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.
  1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

Источник: https://www.7ya.ru/article/Gimnastika-dlya-pozhilyh-2-kompleksa-uprazhnenij/

Здоровая осанка
Добавить комментарий