Правильное положение головы

Синдром компьютерной шеи. Как вылечить?

Правильное положение головы

Синдромкомпьютерной шеи —это изменение положения головы и шеи в результате привычки тянуться к гаджетам.Голова выдвигается вперёд, в результате нагрузка на шейные позвонки возрастаетв несколько раз.

Дело в том, что в нормальном положении нагрузка на шею составляет 4-5 кг, то есть средний вес головы взрослого человека, но когда мы смещаем голову вперёд и вниз, нагрузка может увеличиться в 5 раз! Мышцы получают спазмируются, что приводит к хроническим болям в шее и спине, ведь многие из нас смотрят в смартфоны и ноутбуки много часов каждый день.

Хирурги называютсиндром компьютерной шеи практически эпидемическим, но прежде всего он поражаеттех, кто много сидит за компьютером: офисных сотрудников, неактивных студентов.

Симптомы компьютерной шеи

  • боль в шее, плечах и верхней части спины
  • частые головные боли, боли у основания черепа
  • падение зрения
  • ощущение, будто шея выдвигается вперед
  • желание выпрямиться, но невозможность долго удерживать это положение

Что происходит с телом

Если вы не контролируете свою позу, сидя за компьютером или глядя в смартфон, тело приспосабливается, как может, само.

Неправильная осанка приводит к мышечному дисбалансу: верхние мышцы спины, плеч, грудные мышцы и задняя поверхность шеи спазмируются и укорачиваются, а мышцы середины спины и передняя поверхность шеи ослабляются и растягиваются.

Если проблему не решать, сутулость приводит к углублению поясничного прогиба и, как следствие, «вываленному» животу.

Неправильноеположение спины становится привычным и перерастает в хроническое, вызываясутулость.

Сжатые мышцы пережимают нервы и сосуды, ведущие к мозгу, что провоцирует головные боли и быструю утомляемость. По этим же причинам могут возникнуть проблемы со зрением.

Ослабленнаяпередняя поверхность шеи приводит к дряблости кожи и часто — к появлениювторого подбородка.

В некоторыхслучаях, если ничего не предпринимать, синдром компьютерной шеи может вызватьдегенеративные процессы в межпозвоночных дисках и артрит. Тогда простыеупражнения и изменение привычек уже не помогут: может понадобитьсямедикаментозное лечение или даже хирургическое вмешательство.

Так что лучшепредотвратить или уничтожить эту распространённую проблему в зародыше.

7 упражненийдля лечения и профилактики

Выполняйте этот небольшой комплекс ежедневно утромили вечером. Отдельные упражнения будет полезно делать несколько раз в течениедня в качестве разминки. Если вы занимаетесь дома, лучше делать это сидя наполу на коврике. Но и сидя на стуле тоже можно, хотя и не так удобно — этотвариант подходит для офиса.

1. Покачивания головой

  • Сядьте на коврик, скрестивноги.
  • Отведите плечи назад и вниз,раскройте грудную клетку и вытяните шею.
  • Наклоните голову вперёд,не меняя положения спины, подведите подбородок к грудной клетке.
  • Начните медленно и мягкопокачивать головой вправо-влево, рисуя маленькие дуги.
  • Постепенно увеличивайтеамплитуду.

2. Полукруги головой

  • Продолжайте выполнятьпредыдущее упражнение, увеличивая амплитуду до тех пор, пока каждое ухо небудет доходить до одной плоскости с одноимённым плечом.
  • На этом этапе вы ужедолжны чувствовать хорошее вытяжение задней и боковых поверхностей шеи.
  • Следите, чтобы плечи неподнимались, тяните их назад и вниз.

3. Круги головой

  • Выполнив несколькополукругов из стороны в сторону, продолжите движение до полного круга.
  • Не запрокидывайте головудалеко назад: делайте акцент на вытяжении подбородка к потолку, а не наприближении затылка к спине. Это важно, поскольку в противном случае можнонавредить позвонкам.
  • Выполните 4-6 кругов,затем столько же в другую сторону.

4. Вращение плечами

  • На вдохе выведите плечивперёд, затем наверх.
  • На выдохе отведите назад иопустите.
  • Почувствуйте, как свыдохом приятно расслабляются мышцы верхней части спины.
  • Сделайте 6-8 таких круговплечами.

5. Пожимание плечами

  • Расслабленно сложите рукиперед собой или положите ладони на колени.
  • Проконтролируйте, чтоспина прямая. Если нужно, отведите плечи назад и вниз.
  • На вдохе с силой подтянитеплечи к ушам, задержитесь на секунду в напряжённом состоянии.
  • С выдохом расслабьтеплечи, резко «бросив» их вниз.
  • Повторите 4-6 раз.

6. Обнимаем себя

Теперь захватываем ещё более обширную область:растягиваем и расслабляем зону между лопатками и в целом верхнюю часть спины.

  • Со вдохом разведите руки встороны, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку.
  • С выдохом скруглите спину,втяните живот, подтяните подбородок к груди и обнимите себя, скрестив руки иразместив ладони на противоположных лопатках.
  • Задержитесь на несколькосекунд в этом положении.
  • Со вдохом опять разведитеруки и с выдохом обнимите себя, теперь скрестив руки наоборот: если раньшеправая была сверху, теперь пусть окажется левая.
  • Выполните 8-10 раз,чередуя руки.

7. Наклон

И наконец, давайте потянем всю спину.

  • Со вдохом потянитесь вверх,поднимая руки через стороны.
  • С выдохом наклонитесьвперёд, опустите ладони на пол перед собой как можно дальше.
  • Расслабьте шею и позвольтеголове опуститься. Пусть шея мягко вытягивается под весом головы.
  • Задержитесь в этомположении на 30-45 секунд, стараясь постепенно углубить позу.
  • Со вдохом прошагайтеладонями обратно к себе.

Меняем двигательные привычки

Даже регулярных упражнений, увы, мало для решенияпроблемы. Ведь выполняем их мы в общей сложности всего час-полтора в неделю, авсё остальное время приучаем своё тело оставаться в совсем другом, неправильномсостоянии.

Поэтому без изменения привычного способа сидеть и двигаться ничего не выйдет. Ключ к решению проблемы — простой и одновременно сложный.

  • Итак, замрите ипочувствуйте, в каком положении сейчас ваши голова и шея. Напряжены и выдвинутывперёд?
  • Не нужно резко отводитьплечи и округлять грудь: в таком напряжённом положении вы продержитесь небольше нескольких минут.
  • Вместо этогосконцентрируйте внимание на задней поверхности шеи и расслабьте её.
  • Вы ощутите, как головасама собой «уезжает» назад, вставая на место, а плечи расслабленно опускаются.Магия!

Что же здесь сложного? А то, что мышечная память —штука крайне упрямая. Вы приняли новую позу, обрадовались эффекту, а потомвернулись к делам — и уже через несколько минут тело приняло привычноеположение.

Нужно время и регулярные,многократные повторения, чтобы мышечная память «перезаписалась».

Поэтому важно вспоминать про необходимостьрасслабить заднюю поверхность шеи много раз за день, постоянно. Можете дажепоставить себе будильник, который каждые полчаса будет напоминать об осанке.Чтобы не мешать окружающим, можно поставить его на вибрацию.

Да, выглядит сложновато и муторно, но поверьте: есликаждые 20-30 минут вы упорно будете возвращать голову в нужное положение, эффект станет заметен уже через несколько дней.Следить за положением головы сначала войдёт в привычку и перестанет напрягать,а потом и мышечная память перестроится.

Есть ещё такой нюанс: расслабив заднюю поверхностьшеи, вы ощутите, как немедленно напряглась передняя.

Всё правильно: помните, вначале статьи мы говорили о том, что из-за мышечного дисбаланса передние мышцышеи теряют тонус и растягиваются? Сейчас им снова пришлось взять на себя положеннуюнагрузку, но поначалу она будет для них непривычной. За несколько дней практикимышцы частично адаптируются, и вы не будете испытывать такой дискомфорт.

Укрепляющие упражнения ускорят формирование нормального мышечного каркаса шеи:

  • Лягте на коврик на спину.
  • Подложите под головуладонь, а затем достаньте, оставив голову на прежнем уровне. То есть междуголовой и полом должен оказаться зазор в пару сантиметров.
  • Руки вытянуты вдоль тела.Работает только передняя поверхность шеи.
  • Задержитесь в этомположении на 20-30 секунд, затем плавно опустите голову. Если мышцы начинаютиспытывать сильный дискомфорт раньше, прекращайте раньше. Через пару-тройкудней увеличите продолжительность.

Сделайте 3 подхода.

  • Теперь согните ноги вколенях и повернитесь на правый бок.
  • Подложите под головуправую ладонь. Достаньте. Почувствуйте, как напрягается левая поверхность шеи.

Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд и выполнитеупражнение на другом боку.

Меняем обстановку

Если уж берёмсяискоренять причины проблемы, то все без исключения. Что ещё вы можете сделать,чтобы скорее попрощаться с головными болями и обрести красивую осанку:

  • Отрегулируйте высотумонитора так, чтобы он оказался на уровне глаз. Смартфон также поднимайте науровень глаз, а не склоняйтесь к нему. Для удобства можно поддерживать держащуюгаджет руку под локоть другой рукой.
  • Отрегулируйте высотусиденья так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Или используйте подставку подноги.
  • Желательно, чтобы у вашихлоктей была удобная опора, когда вы держите мышку или печатаете. Когда рукидолгое время находятся на весу, зажимается верхняя часть трапециевидных мышц,которая формирует область шеи и спины.
  • Делайте каждые 40-50 минутмаленькую разминку: хотя бы просто наклоны головой и вращение плечами, а лучшепройдитесь.

Итак, регулярновыполняйте упражнения, измените двигательные привычки и правильно обустройтерабочее место — привыполнении всех условий результаты не заставят себя ждать.

Влада Исакова

Иллюстрации: Анастасия Леман

Источник: https://www.vitajournal.ru/health/disorders/sindrom-kompjuternoj-sheji/

Лечебная физическая культура – коррекция положения головы

Правильное положение головы

&nbps;

Плохое выравнивание головы – типичный дефект осанки, причина болевых ощущений Рё дискомфорта РІ затылке, РІ воротниковой Р·РѕРЅРµ, РІ надплечье Рё РІ СЂСѓРєРµ (СЂРёСЃ.4).

В результате наклона верхнегрудного отдела позвоночника (иначе такое положение грудного сегмента называется сутулостью) шейный отдел, выравниваясь по грудному, также наклоняется вперед.

В результате таких перестроений грудного и шейного сегментов голова оказывается смещенной вперед, выдвигается вперед и, следуя за линией взгляда, запрокидывается.

Запрокидывание головы есть результат переразгибания в шейном отделе позвоночника (гиперлордоза шейного отдела)
Если такое нарушение осанки существует длительное время, то связки шеи укорачиваются и голова фиксируется в этом положении, в свою очередь являясь причиной сутулости.

Несбалансированное положение головы приводит к необходимости ее удержания за счет связок и мышц.

При этом нагрузка на шейный отдел позвоночника равняется ее 2-3-х кратному весу (Р) здесь, как видно из рисунка, действует закон Т-образного рычага).

Мышцы, вынужденные удерживать голову, не способны длительно выполнять такую работу.

Р’ мышцах возникает реакция перегрузки, что само РїРѕ себе сопровождается болевыми ощущениями, – болезненные узлы миогелоза РІ верхней трапеции – обычная причина болезненной шеи РїСЂРё сутулости. Тяжелее протекает патологический процесс РІ перегруженном позвоночнике, именуемый остеохондрозом: сдавливание СЃРѕСЃСѓРґРѕРІ шейного сегмента, артроз межпозвонковых суставов, дегенерация РґРёСЃРєР°.

Выдвинутая вперед Рё запрокинутая голова это РЅРµ только проблема Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ, РЅРѕ Рё причина снижения эффективности движений, Р° также фактор СЂРёСЃРєР° травмы шейного отдела позвоночника РїСЂРё повороте (особенно резком) головы. РџРѕРІРѕСЂРѕС‚ смещенной вперед Рё, тем более, запрокинутой головы осуществляется только Р·Р° счет ротационных движений РІ суставах осевого РїРѕР·РІРѕРЅРєР°, Р° это – только половина возможных движений РІ шейном отделе. Движения РІ шейном отделе позвоночника РЅРµ только малоэффективны, РЅРѕ Рё опасны: РѕРЅРё напоминают запрещенный борцовский прием “скручивание головы”…

Эстетическое значение неправильного положения головы в комментариях не нуждается.

“Шея верблюда”, “короткая шея”, или крайняя степень сутулости  “РІРґРѕРІРёР№ РіРѕСЂР±РёРє” имеют единственное положительное значение – РѕРЅРё являются источником мотивации для коррекции осанки.

Увидеть и оценить баланс головы несложно (см. рис 5-1). Для этого посмотрите в профиль стоящего или сидящего человека и мысленно отметьте 2 точки: 1.

противокозелок ушной раковины – центр тяжести головы Рё 2. ключично-акромиальный сустав – центр плечевого сустава – тело 1 РіСЂСѓРґРЅРѕРіРѕ РїРѕР·РІРѕРЅРєР°.

Проведите вертикальную линию через 2 точку, относительно этой линии Рё рекомендуется оценивать соответствие центра массы головы общему центру масс тела, то есть баланс головы.    

jpg” align=”baseline” border=”0″>

Примеры различного баланса головы представлены РЅР° рисунках 5-1, 5-2 Рё 5-3. Пример 1 иллюстрирует наиболее распространенное нарушение осанки – наклон шейного отдела позвоночника Рё смещение головы вперед.

Пример 2 – иллюстрирует редкую, Рє сожалению, хорошую осанку. РќР° примере 3  показана смещенная вперед голова РІ сочетании СЃ гиперлордозом шейного отдела.

Обратите внимание, гиперлордоз шейного отдела позвоночника хотя Рё улучшает баланс головы (компенсация своего СЂРѕРґР°, которая приближает центр массы головы Рє ОЦМ), РЅРѕ существенно ухудшает биомеханику позвоночника. РќР° примере 4 – это выражено РІ максимальной степени.

Коррекция положения головы (рис.6) – важная и первоочередная задача офисной гимнастики, необходимое условие исходного положения любого физического упражнения в вертикальном положении.

Коррекция положения головы – это физическое упражнение.

Правильное положение головы – обязательное условие для РёСЃС…РѕРґРЅРѕРіРѕ положения всех упражнений, связанных СЃ движением РІ шейном отделе Рё именно СЃ разучивания этого упражнения следует начинать РєСѓСЂСЃ офисной гимнастики.

Задача коррекции головы – приближение центра тяжести головы Рє линии ОЦМ РїСЂРё одновременном устранении гиперлордоза Рё наклона шейного отдела позвоночника. Р РёСЃСѓРЅРѕРє 6 иллюстрирует эти положения.

Методика выравнивания заключается в регулярном повторении в рамках самоконтроля осанки и при проведении офисной гимнастики следующего упражнения: 1. Спину выпрямить (см.

коррекция положения (группирование) тела сидя и стоя), плечи расслабить; 2.

при выравнивании головы по линии взгляда – прямо перед собой, медленно увести голову назад (прижать подбородок) до ощущения дискомфорта в затылке (при это, расстояние от затылка до 1 грудного позвонка должно увеличиваться!); 3. удержать это положение в течение 5-6 секунд (рис.6).

Повторять это упражнение следует несколько раз в день, добиваясь автоматизма его выполнения.

Приобретенный в результате многократных повторений двигательный навык обязательно приведет к рефлекторному балансу головы в вертикальной позе.

Это случится не сегодня и не завтра. Нужно немало потрудиться на осанку, чтобы затем осанка работала на Вас.

Очень важно научиться расслаблять мышцы плечевого РїРѕСЏСЃР° . Напряженные мышцы воротниковой области – это прежде всего результат усталости, эмоционального напряжения, длительной вынужденной РїРѕР·С‹.

Положение головы и шейного сегмента позвоночника взаимообусловлено положением нижележащих сегментов тела.

�з этого следует, что занимаясь коррекцией головы, не следует забывать о необходимости коррекции осанки в целом.

Коррекция положения туловища.

Положение туловища чаще всего рассматривают РІ РґРІСѓС… основных позах “положение СЃРёРґСЏ” Рё “положение стоя”.

Распределение нагрузок на позвоночник существенно зависит от положения сегментов тела. Особенно это относится к осанке сидя на стуле.

Как следует РёР· СЂРёСЃСѓРЅРєР° (слева), РЅРµСЂР°С†РёРѕРЅР°Р»СЊРЅРѕРµ положение сегментов тела больше всего отражается РЅР° шейном Рё верхнегрудных сегментах. Если РІ РїСЂСЏРјРѕРј положении (правая половина СЂРёСЃСѓРЅРєР°) голова весом 3 РєРі.

оказывает на грудной отдел примерно такую же нагрузку, то при сутулой позе эта нагрузка многократно увеличивается и может достигать 18 кг.

Если РїСЂРё правильном положении позвоночника нагрузка РЅР° РґРёСЃРєРё поясничного сегмента составляет 50% веса тела, то РїСЂРё “заваленной СЃРїРёРЅРµ” эта нагрузка увеличивается РґРѕ 80%.

�зменение положения одного из сегментов тела, например, положения головы в положении сидя обязательно приведет к изменению положения сегментов туловища.

РќР° СЂРёСЃСѓРЅРєРµ (справа – для просмотра щелкните РїРѕ СЂРёСЃСѓРЅРєСѓ мышкой!) РјС‹ РІРёРґРёРј как РІ положении СЃРёРґСЏ коррекция положения головы РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє изменению положения РіСЂСѓРґРЅРѕРіРѕ, поясничного Рё тазового сегмента: РіСЂСѓРґРЅРѕР№ сегмент наклоняется назад, поясница прогибается, таз наклоняется вперед… Теперь РІСЃРµ правильно: голова сбалансирована,  линия нагружения РіСЂСѓРґРЅРѕРіРѕ сегмента рациональна, межпозвонковые РґРёСЃРєРё поясничного отдела выведены РёР· Р·РѕРЅС‹ избыточной нагрузки Р·Р° счет физиологического поясничного лордоза. Р�менно такой двигательный навык необходим для правильной осанки РІ положении СЃРёРґСЏ.

Если осанка в положении сидя это профилактика болезней главным образом при выполнении офисной работы, то задачи осанки в положении стоя более широкие.

Это и обеспечение эффективности и безопасности любого движения, в том числе физического упражнения. Это и равномерное нагружение позвоночника при ходьбе.

Это Рё необходимый эстетический показатель, определяющий красоту формы Рё движения человеческого тела…

Рассмотрим примерную схему коррекции основных сегментов тела в положении стоя.

Угнивенко Василий �ванович

v-ugnivenko.narod.ru

Источник: https://www.nedug.ru/library/%D0%BE%D0%B1%D1%89%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BF%D1%8B_%D0%B8_%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D1%8B_%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F/%D0%9B%D0%B5%D1%87%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F-%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0-%D0%BA%D0%BE%D1%80%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F

Здоровая шея: упражнения для правильной посадки головы

Правильное положение головы

Экология жизни. Здоровье и красота: При любых процедурах с шеей середину шеи не массируют, так как это может привести к…

Не ленитесь, каждый день уделяйте уходу за кожей шеи несколько минут. 

Утром как следует ополаскивайте шею очень холодной водой.

Лучше всего, принимая душ, круговыми движениями помассировать подбородок струей воды. После водных процедур протрите шею тоником, подходящим типу вашей кожи, или огуречным соком.

Нанесите легкий быстро впитывающийся крем (летом – с защитой от ультрафиолетовых лучей). 

Вечером, снимая макияж, также не забывайте о шее. Удалите скопившуюся за день пыль и загрязнения ватным диском, смоченным в молочке для снятия макияжа. Очищение завершите тоником и нанесением питательного крема. 

Ярко выраженным эффектом обладают косметические кремы, специально разработанные для ухода за шеей и зоной декольте. В основном такие средства разрабатываются французскими, швейцарскими и испанскими фармацевтами для косметических салонов.

Но в любом салоне или магазине вам могут предложить средства комплексного ухода за шеей в домашних условиях. Выпускается специальная косметика для ухода за шеей и российскими производителями.

 

Внимание: При любых процедурах с шеей середину шеи не массируют, так как это может привести к раздражению щитовидной железы.

Правильно держите голову во время ходьбы, работы, сна 

Сутулая спина, опущенная голова способствуют расслаблению грудной клетки, дыхание затрудняется, ослабевают передние мышцы шеи, возникает мышечное напряжение шеи, кожа обвисает и образуются второй подбородок, морщины и на шее, и на лице. А ведь голова весит 4,5-7 кг! Очень важно правильное положение головы для того, чтобы предотвратить появление морщин, и молодо выглядеть. 

Привычки, приводящие к неправильной постановке головы:

– Неудобное рабочее место (очень важно правильно организовать свое рабочее место, чтобы и позвоночник, и голова находились в правильном положении); 

– Чтение лежа (в этом случае также подбородок сильно прижат к груди, что ведет к образованию или увеличению второго подбородка и морщин на шее); 

– Ваша повышенная эмоциональность – излишние торопливые движения головой во время общения, постоянное сокращение шейных мускулов – ненужные наклоны или опускание головы; 

– Неправильное положение во время сна на высокой подушке (подбородок сильно прижат к груди). Во время сна в опоре нуждается не столько голова, сколько шея. При неправильном положении головы во сне шея не отдыхает, а шейные позвонки искривляются. Это может быть причиной головных болей и других неприятных ощущений. 

Выбираем себе подушку

  • Чем шире плечи, тем более высокая подушка требуется для хорошего сна.​
  • Если человек спит на спине, то ему нужна более низкая подушка, чем при сне на боку.
  • Если матрас мягкий, то подушка должна быть более низкой, чем при сне на более твердой поверхности.
  • Если рука постоянно устраивается под подушку или под голову, то подушка слишком низкая.
  • Если возникает ощущение неудобства, причиной может быть слишком высокая подушка. Если шея утром болит, а плечи деревенеют, то подушка слишком низкая, а матрас слишком жесткий.

Правильное положение головы влияет также на состояние и функционирование носовой перегородки, имеющей активные зоны (точки, соотносящиеся с определенным внутренним органом). Сон на твердой подушке возбуждает эти точки, и улучшает работу практически всех систем человеческого организма. 

Опущенная на грудь голова во время ходьбы, чтения, вязания, пребывания в театре, в концертном зале и т. д. 

Научиться правильно держать голову можно при помощи следующего упражнения. 

1. Сядьте на стул и выпрямите спину. 

2. Внимательно смотрите на пол перед собой. Фокусировка внимания на этой области комнаты позволит вам избежать напряжения боковых мышц шеи. 

3. Опустите плечи и оторвите глаза от пола. Теперь вам необходимо оглядывать всю комнату.  Запомните то, как вы держите голову.

Это – правильное положение головы, при котором подбородок смотрит вниз, а не вверх.

В этом положении хорошо сделать очень эффективное специальное упражнение на релаксацию – “Вешалка” – и правильное положение головы закрепляет, и отдых получаете: 

1. Сядьте на стул и приведите свою голову в правильное положение.

2. Опустите плечи как можно ниже, представляя, что это вешалка. 

3. Представьте, что ваше тело – это мокрое пальто, которое висит на вешалке. 

4. Встряхните руки и положите их ладонями вверх на колени. 

5. Сильно сожмите бедра, а затем полностью расслабьте их. 

6. Перекрестите ноги в щиколотках и постарайтесь расслабить колени. 

И еще упражнения для правильной посадки головы:  1. Положите скрещенные в замок руки на затылок и с силой надавливайте на них головой; 2. Втяните подбородок (как бы делая глотательное движение) и вытягивайте вверх затылок (как будто хотите вырасти). 3.

Положить на голову книгу, или спичечный коробок и ходить с ними, также делать приседания и повороты головой так, чтобы предмет не упал. 4.

Сидя, положив одну ладонь на лоб, наклонять голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение 10 раз.

Назначение: укрепляет ослабевшие мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.

Также интересно: Когда Ваша шея требует внимания: СУПЕР эффективные упражнения​

Подкожная мышца шеи: секрет молодой и здоровой шеи

Эти упражнения для правильного положения головы можно делать в любом месте, они незаметны, но результативны.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/131452-zdorovaya-sheya-uprazhneniya-dlya-pravilnoy-posadki-golovy

Голова вперёд: как решить проблему биомеханически

Правильное положение головы

Поданная вперёд голова, приподнятые вверх плечи, сутулость, вываленный вперёд живот, даже если человек молодой и достаточно худой — это очень частая проблема в наши дни.

Теорий, объясняющих причины плохой осанки и негармоничного положения тела, в современном обществе очень много — от малоподвижного образа жизни, сидения большую часть дня, чрезмерного использования мобильных телефонов до психологических проявлений.

Однако основная реальная причина таких проблем с положением тела упоминается редко. Что это за причина, и как справиться с ней биомеханическим способом — мы и попробуем разобраться в этой статье. 

Слабость мышц или что-то ещё?

Брэд Питт и Эдвард Нортон, х/ф «Бойцовский Клуб»

Вы смотрите на эту картинку не просто так. Но мы проанализируем её чуть позже.

А пока разберёмся, почему в последние десятилетия в западном обществе возросло количество людей со слабой структурой тела и поданной вперёд головой.

К слову, многие ищут пути решения этой проблемы, в основном, по эстетическим соображениям, забывая, что красота — это, в первую очередь, здоровье.

Дело в том, что поданная вперёд голова — это неспособность удерживать череп на вертикальной оси тела, и с каждым сантиметром, на который голова вмещается вперёд (когда она недостаточным образом сбалансирована с телом), вся структура должна справляться с дополнительными двумя килограммами веса (вес черепа), которые должны быть скомпенсированы. Нагрузка в этом случае ложится на мышцы спины и шеи, которые начинают работать как противовес для компенсации смещения головы с вертикальной оси тела. Находясь в этом хроническом напряжении, мышцы спины и шеи подвергаются чрезмерному стрессу. Это приводит к уменьшению подвижности шеи, болям в мышцах, мигрени, головной боли напряженного типа, изменениям в структуре шейных позвонков и компрессиям позвоночной артерии со всеми вытекающими последствиями для мозгового кровообращения.

Но где находится пусковой механизм, запускающий смещение головы с вертикальной оси тела? В современной медицине такое смещение головы вперёд называется шейным лордозом, и многие врачи считают его причиной слабость мышц тела (из-за которых, по их мнению, появляются изменения в шейных позвонках), хронический стресс или даже проявляющиеся в напряжении мышц эмоциональные травмы детства. В качестве лечения человеку предлагается укреплять эти мышцы специальными упражнениями, расслаблять массажами, делать мануальную терапию, «научиться релаксации», «не нервничать» и вообще проработать свои детские травмы у психотерапевта, а также постоянно напоминать себе и «держать осанку» усилием воли.

Наверняка, вы это все уже перепробовали и ощутили всю «эффективность» таких мер.

В поисках действительных причин опускания головы вперёд попробуем обратиться к исследованиям, уже минимум пару десятилетий проводившимся в разных странах мира вдумчивыми и наблюдательными ортопедами, постурологами, остеопатами, стоматологами, краниодонтами и врачами других направлений.

В первую очередь, они обращают внимание медицины на то, что она уже подзабыла: человеческий организм — единая целостная система, где один элемент зависит от другого и взаимодействует с ним. Поэтому эти врачи смотрят на структуру тела с более широкой перспективы. Попробуем посмотреть и мы.

Черепно-лицевое развитие

Постоянные читатели этого блога уже знакомы с биомеханизмом, поддерживающим череп на шее. Вкратце, он поддерживается на последнем шейном позвонке атланте при помощи динамичной системы нижней челюсти.

Поддержка спереди ему оказывается в фазе полного смыкания зубов, когда мы осуществляем глотательное движение (которое непроизвольно производится нами до 2000 раз в сутки). В этот момент «отпечаток» положения нижней челюсти посредством подъязычной кости и сложной системы мышц передней части части шеи передаётся в нижележащие структуры тела.

Поэтому правильное положение нижней челюсти в трёх плоскостях является залогом здорового позвоночника и вертикального положения головы.

starecta.com

В то же время, это ещё не все! Положение нижней челюсти для обеспечения вертикального положения головы — лишь часть «пазла» в общей картине. Дело в том, что положение нижней челюсти всегда зависит от положения верхней челюсти — так называемой максиллы, центральной кости лица, которая вплотную подходит к глазницам и уходит довольно глубоко внутрь черепа.

При горизонтально развитой максилле (выдвинутой вперёд и вверх) обеспечивается свободное движение нижней челюсти во всех направлениях.

Если максилла опущена вниз и задвинута назад (вертикальное развитие), она блокирует кзади и нижнюю челюсть.

А задвинутая назад нижняя челюсть, как известно, запускает неизбежный процесс опускания головы вперёд и изменений в шейном отделе позвоночника, начиная с первого шейного позвонка атланта. Схематично это можно увидеть на изображении ниже:

www.orthotropics.co.uk

На страницах этого блога мы уже не раз обсуждали, что, согласно исследованиям знаменитых британских докторов Джона и Майка Мью, вертикальное развитие (опускание) максиллы не является генетической предрасположенностью, а лишь недостатком или отсутствием грудного вскармливания в младенчестве, при котором в достаточной степени не развиваются мышцы ротового аппарата ребёнка, включая силу глубоких мышц языка и его правильное положение во рту. Вкратце, когда язык находится во рту в правильном положении от своего корня до кончика на нёбе, благодаря этой самой сильной мышце тела происходит выталкивание максиллы изнутри вперёд и вверх:

Если максилла не получает этой постоянной силы приложения языка изнутри, то постепенно она опускается назад и внутрь. Этот процесс опускания максиллы у современного человека усугубляется отсутствием достаточного количества жесткой твердой пищи, которую ели наши предки.

Как мы уже увидели, опущенная вниз максилла постепенно блокирует кзади и нижнюю челюсть. А этот процесс приводит ко все большему опусканию головы вперёд.

Теперь вы понимаете, к чему была приведена первая картинка с Брэдом Питтом и Эдвардом Нортоном, где они вместе играли в фильме «Бойцовский клуб».

Посмотрите на картинку ещё раз — обратите внимание на горизонтально развитую, выдвинутую вперёд и вверх максиллу Брэда Питта, позволяющую его нижней челюсти находиться в выдвинутом вперёд горизонтальном положении, из-за чего его голова удерживается в вертикальном положении, порождая великолепную осанку.

И сравните с лицевым развитием Эдварда Нортона — у него вытянутая вниз, задвинутая назад максилла, заблокированная кзади нижняя челюсть, и, как следствие, поданная вперёд голова и соответствующая «сутулая» осанка.

То же самое вы можете увидеть на фото девушек американского пин ап шестидесятых — все различие в их структуре тела идёт именно от разницы в их лицевом развитии — горизонтальном положении центральной кости лица, или вытянутом вниз вертикальном.

И ещё примеры!

Прежде чем перейти к биомеханическим способам решения проблемы, ради интереса посмотрим на фотографии положения головы и максиллы наших известных личностей.

Мужественный Данила Козловский — яркий пример вертикального положения головы и прекрасной осанки. Прикольный Павел Воля, при всём его внутреннем шарме — мягко говоря, сутулый. Его голова сильно подана вперёд. А что у них с лицевым развитием?

Примерно то же, что у Питта и Нортона. У Данилы Козловского максилла выдвинута вперёд, обеспечивая и свободное движение нижней челюсти, которая мужественно выдвинута у него горизонтально вперёд.

Очаровашка Павел Воля — обладатель вытянутой вниз, задвинутой назад максиллы с заблокированной кзади нижней челюстью и, как можно заметить, скученными на ней зубами.

Последствия такого положения центральной лицевой кости для положения головы и осанки в целом мы уже увидели  — у Данилы голова находится в вертикальном положении, у Павла Воли — сильно подана вперёд. Посмотрим ещё на представительниц прекрасной половины сценической профессии наших стран — красотку Веру Брежневу и экстравагантную Ринату Литвинову.

У Веры идеальное вертикальное расположение головы относительно центральной оси тела. У Ринаты с этим дела обстоят не очень — все мы помним по фильмам, насколько она сутула.

Конечно, это только придаёт ей некую изюминку, но насколько это хорошо для ее здоровья? Внимательно присмотревшись к лицевой структуре обеих женщин, мы увидим, что у Веры Брежневой, опять же, выдвинутая вперёд и вверх максилла с короткой средней частью лица и горизонтально расположенной нижней челюстью.

У Ринаты центральная кость лица вытянута вниз и назад, опять же, блокируя кзади и нижнюю челюсть (на некоторых фото звезды можно заметить скученность зубов снизу). Как повлияло такое лицевое развитие на положение головы обеих знаменитостей — мы уже наглядно увидели выше.

Биомеханическое решение проблемы

Я сомневалась, стоит ли мне описывать биомеханические способы выдвижения максиллы уже в который раз, утомляя своих постоянных читателей, но всё же решила вкратце повторить основные тезисы, снабдив описание некоторыми свеженькими фото. Итак:

1. Миофункциональные упражнения

Миофункциональная коррекция включает в себя упражнения для мышц языка, изменение привычек неправильного жевания и глотания, которая является важнейшей частью направления горизонтального развития лица orthotropics, разработанного докторами John и Mike Mew (некоторые даже называют эту методику mewing по имени её создателей). Во всех подробностях она описана в статье о том, как остановить процесс «опадания» лица. Их суть состоит в том, чтобы «переучить» лицевые мышцы и воссоздать нормальные паттерны их работы, даже если в детстве у вас сложились неблагоприятные условия для их развития.

claimingpower.com

Эта следующая фотография — огромного фаната методики горизонтального развития лица orthotropics, известного американского блогера, корейца Claimingpower. Правда, помимо миофункциональной коррекции он применял внутриротовой аппарат для расширения верхней челюсти Bioblock, поскольку ранее под брекеты у него были удалены клыки.

Тем не менее, он беспрестанно выполнял упражнения mewing, как он сам описывал, «став одержимым» ими. Мы видим колоссальную разницу в положении максиллы парня и, благодаря этому, головы в целом.

Многим в профиль покажется, что она все равно «недостаточно горизонтальная» — для этого приведены фото в анфас, чтобы вы поняли, насколько буквально вывернутой назад изначально была максилла этого человека. На мой взгляд, он добился отличных результатов.

2. Ортокраниодонтия

ортокраниодонтия, работа А.О. Савинова

Для тех, кто устал слушать об ортокраниодонтии, могут это пропустить, но для первый раз слышащих о ней — вкратце, как она добивается результатов, представленных на фото выше.

Ортокраниодонтия работает с верхней челюстью пациента, балансирует её положение и устраняет деформации черепа при помощи внутриротового аппарата из лёгких проволок ALF.

На нижнюю челюсть в зависимости от случая используются ортотики, реставрационный build-up, другие ортопедические и ортодонтические средства и техники. Важной частью ортокраниодонтии является краниосакральная остеопатия.

3. Метод Starecta

starecta.com

Эти фотографии в блоге многие, наверняка уже видели. Несмотря на то, что итальянский метод Starecta максиллу непосредственно не выдвигает, но за счёт особой технологии внутриротового сплинта Rectifier великолепно возвращает череп в вертикальное положение относительно центральной оси тела.

Starecta Community,

Может показаться, что положение головы этой девушки на первом фото сделано просто в особом ракурсе, но на самом деле такое её положение было вынужденным.

Полностью постуру тела этой пациентки и её рентгеновские снимки до и после применения сплинта можно посмотреть в закрытой группе на Starecta Community на фейсбуке.

По признанию девушки, метод для неё был спасительным (помимо неэстетично выдвинутой вперёд головы, у неё было множество неврологических проблем).

И всё же некоторые пациенты с сильно уплощённой или скрученной брекетами максиллой, добиваясь отличных результатов по балансировке тела и возращения головы в вертикальное положение относительно центральной оси тела, в дополнение к сплинту по необходимости применяют либо миофункциональные упражнения, либо аппарат ALF на верхнюю челюсть, что позволяет дополнительно выдвинуть максиллу вперёд.

Подводя небольшой итог, хочется сказать, что, независимо от метода корректировки максиллы и возвращения головы в вертикальное положение относительно тела, результат поможет вам не только хорошо выглядеть эстетически, но и встречать жизненные трудности лицом к лицу, а не сгибаться или прятаться от них, и жить с высоко поднятой головой в самом буквальном смысле этого слова.

____________________

© zub-za-zub.ru

Источник: https://zub-za-zub.ru/osteochondrosis/head_forward/

Правильная постановка головы

Правильное положение головы

21.08.2010

     Взгляните на человека, уверенного в себе – гордая посадка головы, плечи расправлены, спина прямая… А сутулая спина, опущенная голова способствуют расслаблению грудной клетки, дыхание затрудняется, ослабевают передние мышцы шеи, возникает мышечное напряжение шеи, кожа обвисает и образуются второй подбородок, морщины и на шее, и на лице! А ведь голова весит 4,5—7 кг!

     Поэтому так важно правильное положение головы для того, чтобы предотвратить появление морщин, и молодо выглядеть. Вспомните, как Вас снимают опытные фотографы: во время съемки они слегка приподнимают Вам подбородок, при этом отводя макушку головы назад, и говорят:
 – Отведите голову немного назад! Расправьте плечи!

   Какие же наши привычки приводят к тому, что постановка головы часто неправильна?

–  Неудобное рабочее место;

– Неправильное положение во время сна (на высокой подушке) и чтение лежа (в том и другом случае подбородок сильно прижат к груди, что ведет к образованию или увеличению второго подбородка и морщин на шее);

– Опущенная на грудь голова во время ходьбы, чтения, вязания, пребывания в театре, в концертном зале и т. д.

– Ваша повышенная эмоциональность – излишние торопливые движения головой во время общения, постоянное сокращение шейных мускулов — ненужные наклоны или опускание головы.

     Что касается контроля положения головы и своих эмоций – это просто нужно знать и следить за собой, и со временем постепенно избавиться от этих привычек.

     Очень важно правильно организовать свое рабочее место, чтобы и позвоночник и голова находились в правильном положении – об этом можно почитать здесь.

          А вот каково должно быть положение головы во время сна? В положении лежа голове для комфортного сна обязательно нужна приподнятая опора, чтобы не искривлялся позвоночник.

      Первую подушку придумали древние египтяне – это была  прямоугольная деревянная подставка.

        Японцы использовали для этой цели наклонные дощечки и деревянные валики.

   Осанка и посадка головы у египтян и японцев, как мы можем видеть, практически идеальна!

   В Европе же спали и спят на квадратных перовых и пуховых подушках. Веками люди неправильно спали, подкладывая подушку под плечи. А во время сна в опоре нуждается не столько голова, сколько шея. При неправильном положении головы во сне шея не отдыхает, а шейные позвонки искривляются. Это может быть причиной головных болей и других неприятных ощущений.

    Как же правильно спать?

Современные ортопедические подушки имеют самые различные формы и продаются в аптеках.

     Выбираем себе  подушку:

•    Чем шире плечи, тем более высокая подушка требуется для хорошего сна. •    Если человек спит на спине, то ему нужна более низкая подушка, чем при сне на боку.

•    Если матрас мягкий, то подушка должна быть более низкой, чем при сне на более твердой поверхности. •    Если рука постоянно устраивается под подушку или под голову, то подушка слишком низкая.

•    Если возникает ощущение неудобства, причиной может быть слишком высокая подушка.

•    Если шея утром болит, а плечи деревенеют, то подушка слишком низкая, а матрас слишком жесткий.

     Правильное положение головы влияет также на состояние и функционирование носовой перегородки, имеющей активные зоны (точки, соотносящиеся с определенным внутренним органом). Сон на твердой подушке возбуждает эти точки, и улучшает работу практически всех систем человеческого организма.

     Научиться правильно держать голову можно при помощи следующего упражнения.

1. Сядьте на стул и выпрямите спину.2. Внимательно смотрите на пол перед собой. Фокусировка внимания на этой области комнаты позволит вам избежать напряжения боковых мышц шеи.3. Опустите плечи и оторвите глаза от пола. Теперь вам необходимо оглядывать всю комнату.

     Запомните то, как вы держите голову. Это – правильное положение головы, при котором подбородок смотрит вниз, а не вверх!

      В этом положении хорошо сделать очень эффективное специальное упражнение на релаксацию – «Вешалка» – и правильное положение головы закрепляет, и отдых получаете:

1. Сядьте на стул и приведите свою голову в правильное положение.2. Опустите плечи как можно ниже, представляя, что это вешалка.3. Представьте, что ваше тело – это мокрое пальто, которое висит на вешалке.4. Встряхните руки и положите их ладонями вверх на колени.5. Сильно сожмите бедра, а затем полностью расслабьте их.

6. Перекрестите ноги в щиколотках и постарайтесь расслабить колени.

И еще упражнения для правильной посадки головы:

•    положите скрещенные в замок руки на затылок и с силой надавливайте на них головой;•    втяните подбородок (как бы делая глотательное движение) и вытягивайте вверх затылок (как будто хотите вырасти).

•    Положить на голову книгу, или спичечный коробок и ходить с ними как ни в чём ни бывало, а также делать приседания и повороты головой так, чтобы предмет не упал.•    Сидя, положив одну ладонь на лоб.

Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение 10 раз.

Назначение: укрепляет ослабевшие мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.

     Эти упражнения для правильного положения головы можно делать в любом месте, они незаметны, но результативны!

Анатомические подушки

Подробнее

Подушка-валик массажная Body Roll (Боди Ролл)

Многофункциональная массажная подушка-валик Body Roll (Боди Ролл) снимает напряжение в шее, спине и коленях с помощью массажа двух различных степеней интенсивности. Разработана специально для людей с болью в области шейного отдела позвоночника и поясницы.

 Подробнее

Подушка массажная

Массажная подушка для шеи с вибрирующим действием. Усиливает кровообращение и увеличивает расслабляющий эффект. Идеальна для сипользования во время длительных путешествий в машине, самолете, на поезде.

Подушка массажная

Легкая и компактная массажная подушка — это быстрый массаж, который можно проводить дома или в офисе. Подушка имеет инфракрасный подогрев, который в комплексе с массажем шиацу отлично расслабляет мышцы.

ВВЕРХ В МЕНЮ

В РАЗДЕЛ “ВАШЕ ОЧАРОВАТЕЛЬНОЕ ЛИЦО”

Правильная постановка головы Ссылка на основную публикацию

Источник: https://charming-face.ru/blog/43504416683/Pravilnaya-postanovka-golovyi

Здоровая осанка
Добавить комментарий